jueves, 7 de febrero de 2019

Hacer accesible el Mindfulness







La meditación no es solamente para algunas personas dotadas de talento o que ya son tranquilas.

No tienes que ser un experto en permanecer sentado;
no tienes que esperar hasta estar descafeinado o no tener trastornos...

Puedes empezar ahora mismo. Si puedes respirar, puedes meditar.

Sharon Salzberg (2011)

Sentarse juntos. Habilidades esenciales para una psicoterapia
basada en el Mindfulness
Susan M. Pollak. Thomas Pedulla. Ronald D. Siegel 

jueves, 24 de enero de 2019

A través de la atención plena, nos despertamos gradualmente de las películas de nuestra mente



Atención plena: el carácter chino se compone de dos partes, la parte superior 今 que significa "ahora; esto" y la parte inferior 心 que significa "corazón; mente".


"La atención plena es la calidad y el poder de la mente que es consciente de lo que está sucediendo, sin juicios y sin interferencias. Es como un espejo que simplemente refleja lo que hay. 
Nos sirve de las maneras más sencillas, manteniéndonos conectados para lavarnos los dientes o tomar una taza de té. 
Nos mantiene conectados con las personas que nos rodean, de modo que no simplemente nos apresuremos en el ajetreo de nuestras vidas.

Podemos comenzar la práctica de la meditación de atención plena con la simple observación y el sentimiento de cada respiración. Inhalando, sabemos que estamos inhalando; exhalando, sabemos que estamos exhalando. 
Es muy simple, aunque no es fácil. Después de solo unas cuantas respiraciones, nos montamos en trenes de asociación, perdiéndonos en planes, recuerdos, juicios y fantasías.


Este hábito de la mente errante es muy fuerte, aunque nuestros ensueños a menudo no son agradables y, a veces, ni siquiera son verdaderos. Como Mark Twain lo expresó tan acertadamente, "Algunas de las peores cosas de mi vida nunca sucedieron". Así que tenemos que entrenar nuestras mentes, volviendo una y otra vez a la respiración, simplemente comenzando de nuevo.

Poco a poco, sin embargo, nuestras mentes se estabilizan y comenzamos a experimentar un espacio de calma interior y paz.

 Este ambiente de quietud interior hace posible una investigación más profunda de nuestros pensamientos y emociones. 
¿Qué es un pensamiento, ese fenómeno extraño y efímero que puede dominar nuestras vidas? Cuando miramos directamente a un pensamiento, vemos que es poco más que nada. Sin embargo, cuando pasa desapercibido, ejerce un poder tremendo.


Observa la diferencia entre estar perdido en un pensamiento y ser consciente de que estamos pensando. Tomar conciencia del pensamiento es como despertarse de un sueño o salir de una sala de cine después de haber sido absorbido por la historia. A través de la atención plena, nos despertamos gradualmente de las películas de nuestra mente ".

~ Joseph Goldstein ~

Traducido y maquetado por BMA&aktitud

lunes, 21 de enero de 2019




"Pensamiento de la semana" de Matthieu Ricard.



Un objeto bello no tiene ninguna cualidad intrínseca que sea buena para la mente, ni un objeto feo cualquier poder intrínseco para perjudicarlo.
Hermoso y feo son sólo proyecciones de la mente. La capacidad de causar la felicidad o el sufrimiento no es una propiedad externa del propio objeto.
Por ejemplo, la visión de un individuo en particular puede causar felicidad a una persona y sufrimiento a otro.
Es la mente la que atribuye esas cualidades al objeto percibido.
Dilgo Khyentse Rinpoche, The Heart of Compassion, Shambhala 2007
DILGO KHYENTSE RINPOCHE (1910-1991)



miércoles, 9 de enero de 2019

Mindfulness Zalla: Sonríe, respira y ve lentamente



Sabias palabras del maestro JACK KORNFIELD





Cómo hacer de la meditación un hábito diario

Seis pasos para agregar meditación y conciencia a tu rutina diaria.



La conciencia de tu respiración puede servir como una base firme para tomar conciencia en todo lo que haces. 

Explora esta práctica de seis pasos para hacer que la atención plena pueda ser  parte de tu rutina diaria:

1.     Primero, selecciona un lugar adecuado para tu meditación regular.

Puedes estar donde sea que te puedas sentar fácilmente con un mínimo de molestias: en un rincón de tu dormitorio o en cualquier otro lugar tranquilo de tu hogar. Coloca un cojín de meditación o una silla allí para tu uso.

Organiza lo que está alrededor para que recuerdes tu propósito meditativo, para que  sientas un espacio pacífico. 
Disfruta creando este espacio para ti mismo.

2.   Luego, establece un tiempo regular para practicar que se adapte a tu horario y temperamento.

Si eres una persona de la mañana, experimenta con una sesión antes del desayuno. Si la noche se ajusta a tu temperamento o te sientes mejor, intenta eso primero. 
Comienza por sentarte diez o 20 minutos seguidos.

Más tarde puedes sentarse más tiempo o con más frecuencia. 
La meditación diaria puede llegar a ser como bañarse o cepillarse los dientes. Puede traerte una limpieza regular y calmante a su corazón y mente.



3.   Encuentra una postura en la silla o cojín en la que puedas sentarte erguido fácilmente sin estar rígido. 

Deja que tu cuerpo esté firmemente plantado en la tierra, tus manos descansen con facilidad, tu corazón suave, tus ojos cerrados con suavidad. 

Al principio siente tu cuerpo y suaviza conscientemente cualquier tensión obvia. Deja ir los pensamientos o planes habituales.

4.    Llama la atención para sentir las sensaciones de tu respiración

Toma un par de respiraciones profundas para detectar donde se puedes sentir el aliento más fácilmente, como frialdad o cosquilleo en la nariz o en la garganta, como el movimiento del pecho, o subir y bajar del abdomen. 

Entonces deja que tu aliento sea natural. Siente las sensaciones de tu respiración natural con mucho cuidado, relajándose en cada respiración al sentirla, notando cómo las suaves sensaciones de la respiración van y vienen con la respiración cambiante.


5.    Después de unas cuantas respiraciones, tu mente probablemente vagará. 

Cuando notes esto, no importa cuánto tiempo hayas estado ausente, solo retorna a la siguiente respiración. 
Antes de regresar, puedes reconocer de manera consciente a dónde ha ido con una palabra suave en el fondo de su mente, como "pensar", "vagar", "escuchar", "picazón".
Nómbralas  de manera suave y silenciosa.

La atención se ha sido, pero  suave y firmemente vuelve a sentir el siguiente aliento.

Más adelante, en tu meditación, podrás trabajar conscientemente en todos los en los que se divierte tu mente , pero para el entrenamiento inicial, lo mejor es una palabra de reconocimiento y un simple regreso a la respiración.

6.   Cuando te sientas, deja que la respiración cambie los ritmos de forma natural.

Permitiendo que sea corta, larga, rápida, lenta, áspera o fácil. 
Tranquilízate relajándote en la respiración. Cuando tu respiración se vuelve suave, deja que tu atención se vuelva suave y cuidadosa, tan suave como la respiración misma.



Al igual que entrenar a un cachorro, tráele con cuidado mil veces. 
A lo largo de semanas y meses de esta práctica, gradualmente aprenderás a calmarte y centrarte utilizando la respiración.

Mientras lo haces, escuchando con atención, descubrirás que la atención plena desarrollada en la respiración ayuda a conectar y calmar todo tu cuerpo y mente.

Habrá muchos ciclos en este proceso, días tormentosos alternando con días claros. Sólo quédate con eso.


 Traducido y maquetado por BMA&aktitud
POR JACK KORNFIELD  2 DE ENERO DE 2019
Este artículo apareció originalmente en la revista  Mindful.


viernes, 28 de diciembre de 2018

La ciencia de la meditación


La ciencia de la meditación

Los beneficios de la meditación han sido difíciles de mostrar en términos concretos. Hoy, sin embargo, a medida que el mundo científico se adentra en el estudio de la atención plena, la capacidad del cerebro para transformarse bajo su influencia no inspira más que asombro.



Uno de los descubrimientos más importantes es que la práctica repetida tiende a hacer que los meditadores experimentados estén mucho menos apegados a las narrativas en curso que inventamos sobre nosotros mismos.
Aunque el cerebro solo representa aproximadamente el 2% de la masa corporal, quema aproximadamente el 20% de la energía metabólica del cuerpo, incluso cuando no estamos haciendo nada. ¿Por qué? Porque cuando no estamos enfocados en una tarea mental específica, la red del modo predeterminado del cerebro, el nodo que conecta la corteza prefrontal con el sistema límbico, se vuelve muy activa, uniendo pensamientos, emociones, esperanzas y sueños en una auto-narrativa cohesiva.

 
La meditación interrumpe ese proceso, entrenándonos a notar cuando nuestra mente divaga y lo vuelve a enfocar. Al hacerlo repetidamente, los investigadores especulan, fortalecemos la conexión entre la corteza prefrontal y el modo predeterminado, y eso acalla la mente obsesionada con uno mismo.




Fragmento de un  artículo que apareció en el número de diciembre de 2017 de la revista Mindful .