Cómo hacer de la meditación un
hábito diario
Seis pasos para agregar meditación y conciencia a tu rutina diaria
1.
Primero,
selecciona un lugar adecuado para tu meditación regular.
Puede estar donde puedas sentarte fácilmente con un
mínimo de molestias: una esquina de tu habitación o cualquier otro lugar
tranquilo de tu hogar. Coloca un cojín o silla de meditación allí para tu
uso.
Organiza lo que está alrededor para que te recuerde tu
propósito meditativo, para que lo sientas como un espacio
tranquilo. Disfruta creando este espacio para ti.
2.
Luego,
establece un horario regular para practicar que
se adapte a tu horario y temperamento.
Si eres una persona mañanera, experimenta con una
sesión antes del desayuno. Si la noche se adapta mejor a su temperamento u
horario, intenta eso primero. Comienza sentándote diez o 20 minutos a la
vez. Más tarde puede sentarse más tiempo o con más frecuencia. La
meditación diaria puede llegar a ser como bañarse o cepillarse los
dientes. Puede traerte limpieza y calma regular a tu corazón y mente.
3.
Encuentra
una postura en la silla
o cojín en la que puedas sentarte fácilmente sin rigidez, que tu
cuerpo esté firmemente plantado en la tierra, que tus manos descansen
fácilmente, tu corazón suave, tus ojos cerrados suavemente. Al principio
siente tu cuerpo y conscientemente suaviza cualquier tensión obvia. Deja
ir cualquier pensamiento o plan habitual.
4.
Atrae
tu atención para sentir las sensaciones de tu respiración. Toma algunas
respiraciones profundas para sentir dónde puedes sentir la
respiración más fácilmente, como la frialdad o el hormigueo en las fosas
nasales o la garganta, como el movimiento del pecho, o el aumento y la caída
del vientre. Entonces deja que tu respiración sea natural. Siente las
sensaciones de su respiración natural con mucho cuidado, relájate en cada
respiración a medida que la sientes, notando cómo las suaves sensaciones de la
respiración van y vienen con la respiración cambiante.
5.
Después
de algunas respiraciones, tu mente probablemente vagará.
Cuando notes esto, no importa cuánto tiempo o poco
tiempo hayas estado fuera, simplemente vuelve a la siguiente
respiración. Antes de regresar, puedes reconocer conscientemente dónde ha
ido con una palabra suave en el fondo de su mente, como "pensar",
"deambular", "escuchar", "picazón".
Después de
nombrar suavemente y en silencio dónde la atención se ha ido, suave y
directamente vuelve a sentir el siguiente aliento.
Más adelante, en tu meditación, podrás trabajar
conscientemente con todos los lugares en los que
tu mente vaga , pero para el entrenamiento inicial, lo mejor es
una palabra de reconocimiento y un simple retorno a la respiración.
6.
Mientras
te sientas, deja que la respiración cambie de ritmo de forma natural, permitiéndote que sea corta, larga, rápida, lenta,
áspera o fácil. Tranquilízate relajándote en la respiración. Cuando tu
respiración se vuelva suave, deja que tu atención se vuelva suave y cuidadosa,
tan suave como la respiración misma.
Como entrenar a un
cachorro, vuelve suavemente mil veces. Durante semanas y meses de esta
práctica, aprenderás gradualmente a calmarte y centrarate utilizando la
respiración.
Habrá muchos ciclos
en este proceso, días tormentosos que se alternan con días
despejados. Solo quédate con eso. Mientras lo haces, escuchando profundamente,
encontrarás que la atención plena desarrollada en la respiración te ayuda a
conectar y calmar todo tu cuerpo y mente.
· POR JACK KORNFIELD
·
2 DE ENERO DE 2019
Publicado en la revista Mindful
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