Estos 7 consejos
prácticos aumentarán la salud, el equilibrio y el
rendimiento de tu cerebro (sea cual sea tu edad)
El cerebro
humano es extraordinariamente plástico, y se reorganiza en tiempo real en base
a lo que le entregamos. Nuestro estilo de vida es una fuente de estimulación
que permite que nuestro cerebro se reconfigure en tiempo real para adaptarse a
las exigencias del entorno.
Esta neuroplasticidad depende
tanto de nuestra interacción con el entorno exterior como de nuestra vida
interior. Con cada pensamiento, sentimiento, emoción, hábito, acción, resultado
e interpretación de lo sucedido, las neuronas aprenden a conectarse y
crear nuevos circuitos.
La buena
noticia: podemos entrenar a nuestras neuronas para que generen las
conexiones que nos resultan más saludables, tal y como muestran
las más recientes investigaciones en neurociencia.
En este artículo vamos a compartir 7
sencillos consejos prácticos que te permitirán mejorar la salud, el equilibrio
y el rendimiento del cerebro sea cual sea tu edad, tu condición y tus
circunstancias personales.
1.
Aprende a nutrir tus
habilidades cognitivas
Nuestras funciones psíquicas y su rendimiento dependen
de una compleja conexión entre diferentes áreas cerebrales. No hay un
centro específico para la memoria, la atención o la concentración, sino que se
trata de virtudes que son el resultado de una amplia interacción de
diferentes regiones cerebrales y sus respectivas funciones.
Nuestras capacidades y reservas cognitivas interactúan unas con otras
y se retroalimentan: si desarrollamos nuestra concentración, esto influirá
en nuestra capacidad de gestionar nuestra atención,
nuestra capacidad de memorización e incluso nuestra capacidad de
regular nuestros estados emocionales, por nombrar solamente algunas.
Cuando ponemos en marcha los engranajes de nuestras capacidades psíquicas, todo
afecta a todo.
Consejo: estimula tus habilidades cognitivas y estarás nutriendo tu plasticidad
cerebral. La práctica de la atención plena es
una apuesta segura: memoria, concentración, observación, atención, compasión,
gratitud, equilibrio emocional, habilidades sociales… practicar unos minutos a
diario tiene el efecto demostrado de favorecer estas y muchas otras
habilidades, capacidades y virtudes humanas.
2. Tus genes no te controlan
Los genes no determinan el destino de nuestro cerebro.
La neuroplasticidad es un proceso que dura toda la vida, no posee limitaciones
de edad y podemos dirigir voluntariamente, tal y como muestran las
investigaciones del eminente Dr. Jeffrey Schwartz.
La nueva rama de la ciencia llamada epigenética, y el trabajo del Dr. Bruce Lipton en particular,
apuntan que nuestro estilo de vida es más determinante que nuestra
herencia genética.
Cada gen posee más de 60.000 expresiones diferentes, y
la forma en que los genes se expresan no tiene ninguna relación con ADN en
sí, sino con las señales de nuestro entorno y las interpretaciones que
realizamos, es decir, la forma en que percibimos y dotamos de significado a
esas señales.
Nuestro cerebro evoluciona en base a las experiencias
con las que lo nutrimos día a día, y estas experiencias activan y desactivan
los interruptores que determinan la forma en que los genes se expresarán.
Consejo: Sentirse víctima de unos “malos” genes es una
actitud del pasado y sin base científica (si aún sigues creyendo en el
Darwinismo social y la sociobiogía, tal vez el libro La Evolución del Amor, de Gerald Hüther, te entregue nuevas
perspectivas).
Los genes no te controlan. Se expresan en base a tu
estilo de vida, tus patrones de pensamiento, tus respuestas emocionales y tus
hábitos/comportamientos. Haz todo lo posible para salir del victimismo, la
queja y la autocomplacencia: estas actitudes degeneran tu salud y equilibrio
cerebral.
Actitudes positivas, expansivas y compasivas son
fundamentales.
3. Estimula tu mente
La estimulación mental fortalece las conexiones entre
las neuronas (sinapsis), crea nuevas conexiones, y favorece la supervivencia neuronal
y el funcionamiento cognitivo óptimo.
Consejo: Leer (el 40% de los españoles no ha tocado un libro
en lo que va de año, y esta cifra es alarmantemente superior en muchos otros
países de habla hispana), caminar en la naturaleza, realizar ejercicio
físico y practicar atención plena a diario son
claros ejemplos de cómo podemos estimular nuestra mente de forma simple pero
efectiva y marcar la diferencia en un período de tiempo relativamente corto.
4. Sal de la rutina
Las actividades rutinarias no suponen ningún desafío
para el cerebro. Hacer siempre lo mismo no promueve la creación de nuevas rutas
y conexiones, y deriva en la llamada neurorigidez: al
utilizar siempre los mismos circuitos y las mismas funciones, nuestro cerebro
se estanca, se vuelve inflexible y no evoluciona.
Esto se debe a que el hábito repetitivo no requiere de
ninguna atención durante la ejecución de las tareas. Al convertirse en algo
automático e inconsciente que no representa ningún reto, el
cerebro rápidamente deja de prestar atención. Y como ya hemos visto a lo
largo de multitud de artículos, la atención es el mecanismo que permite que se
active la conciencia; es la clave de tu salud, tu equilibrio y tu integridad.
Consejo: Intenta algo nuevo, cambia tus rutinas y enfréntate a nuevos retos. Esto
mantendrá a tu cerebro sano y equilibrado.
Este consejo es el más breve, pero quizás el más
dificultoso.
5. Di adiós a la caja tonta
La única actividad de ocio que se ha asociado con una
reducción de la función cognitiva es ver la televisión.
Consejo: para que no me acusen de enemigo del progreso,
no voy a decirte que tires tu TV por la ventana, pero sí que reduzcas su uso y
consumo para favorecer tus funciones y reservas cognitivas.
6. Aprende a autorregularte
La neurogénesis es
el nombre que recibe la creación de nuevas neuronas en el cerebro, un proceso
que, contrariamente a lo que se piensa, no posee limitaciones de edad (todavía existe la creencia errónea de que a determinada edad
nuestro cerebro deja de producir nuevas neuronas, algo que es categóricamente
falso).
Consejo: El estrés crónico reduce e incluso inhibe la neurogénesis. Técnicas de
reducción (y autorregulación) del estrés como la atención plena, sencilla y accesible a todo el mundo,
han demostrado ser altamente efectivas para resolver este problema.
7. Practica la presencia, medita regularmente
La doctora Rebecca
Gladding expone que
solemos tener fuertes conexiones neuronales con la corteza prefrontal
ventromedial, lo que ella llama el “Centro del Yo” del
cerebro. Esto nos vuelve más propensos a interpretar las sensaciones
físicas de ansiedad o miedo como un problema personal, y es más probable que
experimentemos pensamientos repetitivos sobre nuestras vidas, sobre
los errores que hemos cometido, sobre lo que la gente piensa acerca de
nosotros, etc.
Este “Centro del Yo”
no es particularmente racional. No se sirve de procesos superiores
de pensamiento para operar.
Por el contrario, las personas que meditan
regularmente muestran conexiones más débiles con este “Centro del Yo” del cerebro y conexiones más fuertes con la corteza prefrontal
lateral, o el “Centro de Evaluación” del cerebro. Esto les
ayuda a ver los problemas y dificultades de manera menos personal,
acercarse a ellos con mayor perspectiva y plantear soluciones más
racionales. Además, las conexiones neurales que crecen más fuertes
a través de la meditación ayudan a promover la empatía y la compasión,
especialmente para las personas que percibimos como más diferentes
a nosotros, dice Gladding.
Cuando te encuentras plenamente presente en el ahora,
la amígdala también experimenta una extraordinaria
regulación. La amígdala es la parte de nuestro cerebro que controla, entre
otras cosas, nuestra reactividad ante miedo, estrés y ansiedad. Cuando la amígdala
se activa, experimentamos esas sensaciones de agobio y opresión. Si la amígdala
está sobreestimulada, la sensación de ansiedad es constante. Nuestro estilo de
vida suele favorecer que la amígdala se vuelva hiperreactiva e hipervigilante,
causando severos daños físicos, mentales y emocionales.
Consejo: practica la observación y atención plena al momento presente, el único del que
dispones. Cuando haces esto, tu cerebro ya no necesita rastrear compulsivamente
las amenazas, y tu amígdala se calma. De hecho, se vuelve literalmente más
pequeña, mientras que la corteza prefrontal, asociada con procesos cerebrales
superiores como la conciencia, la concentración y la toma de decisiones, se
hace más gruesa. Además, nuestro “Centro del Yo” pierde
conexiones y el “Centro de Evaluación” se
vuelve más presente.
Recuerda que lo que cuenta en términos de salud
cerebral no es leer este artículo, sino la práctica continuada de
comportamientos saludables.
No hace falta que hagas todo de repente. Por supuesto que puedes hacerlo,
pero yo te propongo que, para empezar, comiences practicando la atención plena
a diario. Se trata en definitiva de pequeños y significativos cambios
mantenidos a diario.
Cada día, da pequeños pasos y pon toda tu atención en ello; la atención lo es todo.
Jorge Benito, maquetado por BMA & aktitud
También nos ha hecho conscientes
de lo bueno, que ya no tenemos.
