La práctica es la puerta a la vida misma

¿Estamos demasiado ocupadas para vivir ahora?, igual el fin de semana seré feliz y podré disfrutar…

Solo es una pregunta para hacernos conscientes de que no es un lujo practicar la atención plena, es un enfoque de cómo vivir la vida, de vivirla como si realmente importase, como dice Jon Kabat-Zinn

Sabemos ya, que en nuestro bienestar y nuestra felicidad influye poderosamente, más que la realidad en la que nos desenvolvemos día a día, es como cada una de nosotras vive esas circunstancias, y es esto último lo que nos da un significado de bienestar o no.

Digamos que aceptar la incertidumbre, el cambio continuo y la impermanencia sin empeorar o perder la cabeza es algo inteligente, y esa inteligencia es la que practicamos en Mindfulness, es gimnasia mental, porque lo más importante es el desarrollo de nuestras vidas.

La atención plena es como despertarse de ese piloto automático, de salir de nuestras narrativas autoconstruidas, no se trata de convertirse en una gran meditadora, sino de vivir cada momento más conscientes, más en nuestro cuerpo, más en lo que realmente está pasando en el presente.

Cuando aprendemos a caer en la quietud, es como si cayésemos treinta metros por debajo de las olas de nuestros pensamientos. No tenemos que parar nada. Allí sentimos esas pequeñas olas de nuestro pensamiento, las vemos en la superficie de la mente, como dice Daniel J. Siegel.

Practicando somos más conscientes de nuestro enfado...

(frustración, impaciencia, desesperanza, aburrimiento, irritabilidad, miedo, ira, tristeza, impotencia, sufrimiento, incomodidad….)

cuando surge, y podemos verlo y sentirlo y responder pausadamente.

Podemos digerir y metabolizar toda esa reactividad emocional, que es también  parte cognitiva y de esta manera conseguiremos, no cabe duda, mayor bienestar físico y mental, y también conseguiremos darle un significado de desarrollo y avance a todo lo que hacemos en nuestros días.

Si queremos ser felices solo hay un momento para que suceda, es ahora.

Si queremos que el futuro sea diferente, podemos empezar a habitar el momento presente, habitar nuestro cuerpo, que es nuestra casa, con los sentidos…saborear, oler, tocar, escuchar…observemos y sintamos nuestra respiración y observemos también nuestra mente.

Beatriz Carretié

Equipo BMA&aktitud

Lo que nos trae la atención en la respiración

A medida que vas tomando conciencia de la respiración, esta empieza a se más sosegada. Y cuando esto suceda, tal vez notes, como creo que han notado millones de personas durante miles de años, que el cuerpo está más relajado, pues la respiración es un fuerte condicionante del cuerpo.


Tal vez notes también que la mente está más calmada, pues la respiración es asimismo un fuerte condicionante de la mente.
No es que intentes calmarla; es algo que sucede de modo espontáneo como consecuencia de la atención plena.


Y por supuesto esto actúa en ambos sentidos: relajar el cuerpo relaja la mente, y relajar la mente ayuda a la respiración...

A medida que va consolidándose la conciencia de la respiración el cuerpo empieza a relajarse, puesto que están interrelacionados.
Finalmente verás que es la única vida que esta ocurriendo.

Larry Rosenberg.
Fundador y maestro de meditación del Cambridge Insight Meditation Center de Massachusetts .
Tres pasos para el despertar. La práctica del Mindfulness en la vida cotidiana.

No hay otro secreto para una vida con mindfulness. Thich Nhat Hanh

Vivir con mindfulness es conducir, de manera regular, una atención tranquila al instante presente.

Esta actitud puede modificar nuestra relación con el mundo de una manera radical, tranquilizar nuestros sufrimientos y trascender nuestras alegrías.

Mindfulness o plena consciencia también es el nombre de una forma de meditación cuyo aprendizaje es simple y rápido, pero cuyo dominio requiere años (como todo lo que importa en la vida)

Para acceder al mindfulness primero hay que comprender en que consiste y como se practica: eso es lo que nos ofrecen los textos.... A continuación hay que liberarse de las palabras para pasar simplemente a sentir y probar...hay que practicar y experimentar por uno mismo...practicar una y otra vez. 

No hay otro secreto para una vida con mindfulness o plena consciencia

Prologo escrito por Thich Nhat Hanh de "Meditar día a día" de Christophe André 

En medio de la tormenta

La observación sin juicio y amable, que se enseña y entrena en el mindfulness, permite el desapego o la desidentificación de los contenidos de la conciencia, es lo que algunos autores llaman repercepción o descentramiento.

Este proceso indica que se genera una mayor capacidad de percibir los contenidos mentales como sucesos, como algo fruto del contexto, y no como lecturas reales de la realidad.

John Teasdale, profesor de la Universidad de Oxford retirado, y uno de los creadores de la terapia cognitiva basada en el mindfulness, plantea la hipótesis del insight metacognitivo, es decir, la percepción global, y no solo intelectual, de que los pensamientos responden a muchos procesos (como el estado de ánimo, contexto, etc.) y, por lo tanto, no pueden utilizarse siempre como lecturas válidas de la realidad.

Por ejemplo, si un día estamos enfadados en el trabajo, es fácil que pensemos que estaríamos mejor en otro sitio, que nadie nos apoya, que todos están contra nosotros, etcétera, y cuando se nos pasa el enfado, todos esos pensamientos de repente ya no se sostienen y automáticamente pensamos que en realidad estamos bien en el trabajo, que ha sido un instante de furia.

La clave está en la capacidad de darnos cuenta, en medio de la tormenta, de que el contenido mental que surge es fruto de una emoción y de un contexto, y que no es una lectura ajustada de la realidad.

Obviamente estaría en nuestra naturaleza: si accedemos a este insight, utilizaremos esta información para regular la conducta y escoger, de entre todos los contenidos mentales a los que tenemos acceso, la reacción más saludable y compasiva.

Psicología positiva contemplativa

Fundamentos para un entrenamiento en bienestar basado en prácticas contemplativas

Ausiàs Cebolla i Martí,

David Alvear Morón

Maquetado por BMA&aktitud

Feliz fin de semana

Hoy hace un día de viento, sol y nubes en Bilbao.


El movimiento de las nubes se ve a simple vista, solo con mirar el cielo, aparecen, cambian, desaparecen, como los pensamientos cuando meditamos.

Es hermoso ver este movimiento en el cielo, con su luz, con su cambio, con su velocidad, al igual que mis pensamientos cuando me siento a practicar.

Feliz finde!

Observando y conociendo la mente.

…“Si entendemos que nuestros pensamientos y emociones, independientemente de que meditemos o no y de que nos demos cuenta o no cuenta de ello, se asemejan a un rio que fluye sin cesar, puede resultar de gran ayuda considerar la práctica como una invitación a sentarnos en la orilla y escuchar sus interminables burbujas, gorgoteos y remolinos, sus voces, sus imágenes y sus historias, sin dejarnos llevar y vernos arrastrados corriente abajo.

Así pues, podemos sentarnos en la orilla del flujo de nuestra mente a escuchar y conocer esa corriente y saber así en que consiste, cosa que jamás sucedería si estuviéramos continuamente atrapados por ella.

Esta es una forma muy valiosa y directa de investigar la naturaleza de la mente usándola a la vez como herramienta y objeto de nuestra investigación.”…

Jon Kabat-Zinn. Despertar,
pagina 143.

Cómo hacer de la meditación un hábito diario

Cómo hacer de la meditación un hábito diario

Seis pasos para agregar meditación y conciencia a tu rutina diaria

 La conciencia de tu respiración puede servir como una base constante para la conciencia en todo lo que haces. Explora esta práctica de seis pasos para hacer de la atención plena parte de tu rutina diaria:

1.     Primero, selecciona un lugar adecuado para tu meditación regular. 

Puede estar donde puedas sentarte fácilmente con un mínimo de molestias: una esquina de tu habitación o cualquier otro lugar tranquilo de tu hogar. Coloca un cojín o silla de meditación allí para tu uso. 

Organiza lo que está alrededor para que te recuerde tu propósito meditativo, para que lo sientas como un espacio tranquilo. Disfruta creando este espacio para ti.

2.   Luego, establece un horario regular para practicar que se adapte a tu horario y temperamento. 

Si eres una persona mañanera, experimenta con una sesión antes del desayuno. Si la noche se adapta mejor a su temperamento u horario, intenta eso primero. Comienza sentándote diez o 20 minutos a la vez. Más tarde puede sentarse más tiempo o con más frecuencia. La meditación diaria puede llegar a ser como bañarse o cepillarse los dientes. Puede traerte limpieza y calma regular a tu corazón y mente.

3.   Encuentra una postura en la silla o cojín en la que puedas sentarte fácilmente sin rigidez, que tu cuerpo esté firmemente plantado en la tierra, que tus manos descansen fácilmente, tu corazón suave, tus ojos cerrados suavemente. Al principio siente tu cuerpo y conscientemente suaviza cualquier tensión obvia. Deja ir cualquier pensamiento o plan habitual.

4.   Atrae tu atención para sentir las sensaciones de tu respiración. Toma algunas respiraciones profundas para sentir dónde puedes sentir la respiración más fácilmente, como la frialdad o el hormigueo en las fosas nasales o la garganta, como el movimiento del pecho, o el aumento y la caída del vientre. Entonces deja que tu respiración sea natural. Siente las sensaciones de su respiración natural con mucho cuidado, relájate en cada respiración a medida que la sientes, notando cómo las suaves sensaciones de la respiración van y vienen con la respiración cambiante.

5.    Después de algunas respiraciones, tu mente probablemente vagará. 

Cuando notes esto, no importa cuánto tiempo o poco tiempo hayas estado fuera, simplemente vuelve a la siguiente respiración. Antes de regresar, puedes reconocer conscientemente dónde ha ido con una palabra suave en el fondo de su mente, como "pensar", "deambular", "escuchar", "picazón".

 Después de nombrar suavemente y en silencio dónde la atención se ha ido, suave y directamente vuelve a sentir el siguiente aliento. 

Más adelante, en tu meditación, podrás trabajar conscientemente con todos los lugares en los que tu mente vaga , pero para el entrenamiento inicial, lo mejor es una palabra de reconocimiento y un simple retorno a la respiración.

6.   Mientras te sientas, deja que la respiración cambie de ritmo de forma natural, permitiéndote que sea corta, larga, rápida, lenta, áspera o fácil. Tranquilízate relajándote en la respiración. Cuando tu respiración se vuelva suave, deja que tu atención se vuelva suave y cuidadosa, tan suave como la respiración misma.

Como entrenar a un cachorro, vuelve suavemente mil veces. Durante semanas y meses de esta práctica, aprenderás gradualmente a calmarte y centrarate utilizando la respiración.

Habrá muchos ciclos en este proceso, días tormentosos que se alternan con días despejados. Solo quédate con eso. Mientras lo haces, escuchando profundamente, encontrarás que la atención plena desarrollada en la respiración te ayuda a conectar y calmar todo tu cuerpo y mente.

·  POR JACK KORNFIELD 

·  2 DE ENERO DE 2019

Publicado en la revista Mindful

healthy mind, healthy life

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BMA & aktitud 

 Grupos de práctica semanal guiada.

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La meditación sedente

"Podemos y debemos ser amables y bondadosos con nosotros mismos y, al mismo tiempo sentarnos como si de ello dependiera nuestra vida porque, a la hora de la verdad, eso es ciertamente lo que ocurre"

Jon Kabat-Zinn. Despertar

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Disfruta de tu práctica

Si te gusta el silencio, medita en silencio. 
Si te gusta la música, medita con música.
Si te gusta andar, medita andando.
Si te gusta estar de pié, medita de pié.
Si te gusta sentarte, medita sentándote.
Si te gusta tumbarte, medita boca arriba.
Disfruta de tu postura, disfruta de tu práctica.
Medita.

BMA&aktitud. 
Beatriz Carretié.

El maestro Matthieu Ricard dice

...Nosotros decimos que los signos de una meditación que aporta sus frutos son una mente perfectamente dominada, una desaparición de los estados mentales aflictivos, una conducta en armonía con las cualidades que el practicante se ha esforzado por desarrollar.

Si la meditación no consistiese más que en sentirse bien durante un momento, relajarse y vaciar la mente en otra burbuja de tranquilidad artificial, sería inútil, pues en cuanto fuésemos confrontados a la adversidad o a los conflictos interiores, recaeríamos de nuevo bajo su dominio.

La práctica meditativa debe traducirse en cambios reales, progresivos y duraderos en nuestra vivencia interior y en nuestra relación con el mundo.

He de decir que muchos meditadores experimentados que he encontrado poseen estas cualidades. De otro modo, estas prácticas meditativas no serían más que una pura y simple perdida de tiempo.

Subestimamos mucho nuestra capacidad de cambiar

Pasamos mucho tiempo mejorando las condiciones exteriores de nuestra vida, pero al fin de cuentas es siempre nuestra mente la que crea nuestra experiencia del mundo y la traduce en bienestar o en sufrimiento.

Si transformamos nuestro modo de percibir las cosas, transformamos la calidad de nuestra vida. Es este tipo de transformación el que aporta el entrenamiento de la mente, que llamamos "meditación".

Subestimamos mucho nuestra capacidad de cambiar. Los rasgos de nuestro carácter permanecen durante mucho tiempo, mientras no hagamos nada por cambiarlos.
En realidad, el estado que calificamos como "normal" no es más que un punto de partida, y no la meta que deberíamos fijarnos. 

En efecto, es posible llegar poco a poco a un modo de ser óptimo.

Matthieu Ricard y Wolf Singer en "Cerebro y meditación"

¿Cuanto rato es preciso meditar?

Generar la intención de practicar y, entonces, elegir un momento- cualquier momento-para vivirlo plenamente, adoptando una determinada postura interna y externa; esa es la esencia de la atención plena.

Tanto las sesiones de practica largas como las cortas están bien, pero es posible que las sesiones largas nunca tengan lugar si nuestra frustración y los obstáculos con que nos encontramos  cobran demasiada importancia.

Es preferible que nos vayamos aventurando de forma gradual a hacer sesiones más largas en solitario a que no saboreemos nunca la atención plena o la quietud porque los obstáculos percibidos eran demasiado grandes.

Un viaje de 1.000 kilómetros empieza con un solo paso- en este caso, a sentarnos aunque sea durante un brevísimo instante-,podemos entrar en contacto con la eternidad en cualquier momento.
De ahí, y solo de ahí, emergen todos los beneficios

Jon Kabat-Zinn

Practica, practica, practica

Práctica, práctica, práctica

     "El hecho de perseverar ayuda". 

A medida que nos vamos haciendo amigos de la respiración, lo primero que vemos es que la inconsciencia esta por todas partes. 

La respiración nos enseña que la inconsciencia no solo acompaña al territorio, sino que es el territorio. Lo hace mostrándonos, una y otra vez, que permanecer con la respiración no es fácil, aunque queramos hacerlo. 

Un sin fin de cosas interfieren, nos arrastran, nos impiden concentrarnos. Vemos que con los años la mente se ha ido abarrotando, como un desván, de bolsas viejas y de trastos. 

El mero hecho de saber esto ya es un gran paso en la dirección correcta"

Jon Kabat-Zinn. Mindfulness en la vida cotidiana

Maquetado por BMA&aktitud

Hacer accesible el Mindfulness

La meditación no es solamente para algunas personas dotadas de talento o que ya son tranquilas.

No tienes que ser un experto en permanecer sentado;
no tienes que esperar hasta estar descafeinado o no tener trastornos...

Puedes empezar ahora mismo. Si puedes respirar, puedes meditar.

Sharon Salzberg (2011)

Sentarse juntos. Habilidades esenciales para una psicoterapia
basada en el Mindfulness
Susan M. Pollak. Thomas Pedulla. Ronald D. Siegel 

A través de la atención plena, nos despertamos gradualmente de las películas de nuestra mente

Atención plena: el carácter chino se compone de dos partes, la parte superior 今 que significa "ahora; esto" y la parte inferior 心 que significa "corazón; mente".

"La atención plena es la calidad y el poder de la mente que es consciente de lo que está sucediendo, sin juicios y sin interferencias. Es como un espejo que simplemente refleja lo que hay. 
Nos sirve de las maneras más sencillas, manteniéndonos conectados para lavarnos los dientes o tomar una taza de té. 
Nos mantiene conectados con las personas que nos rodean, de modo que no simplemente nos apresuremos en el ajetreo de nuestras vidas.

Podemos comenzar la práctica de la meditación de atención plena con la simple observación y el sentimiento de cada respiración. Inhalando, sabemos que estamos inhalando; exhalando, sabemos que estamos exhalando. 
Es muy simple, aunque no es fácil. Después de solo unas cuantas respiraciones, nos montamos en trenes de asociación, perdiéndonos en planes, recuerdos, juicios y fantasías.

Este hábito de la mente errante es muy fuerte, aunque nuestros ensueños a menudo no son agradables y, a veces, ni siquiera son verdaderos. Como Mark Twain lo expresó tan acertadamente, "Algunas de las peores cosas de mi vida nunca sucedieron". Así que tenemos que entrenar nuestras mentes, volviendo una y otra vez a la respiración, simplemente comenzando de nuevo.

Poco a poco, sin embargo, nuestras mentes se estabilizan y comenzamos a experimentar un espacio de calma interior y paz.

 Este ambiente de quietud interior hace posible una investigación más profunda de nuestros pensamientos y emociones. 
¿Qué es un pensamiento, ese fenómeno extraño y efímero que puede dominar nuestras vidas? Cuando miramos directamente a un pensamiento, vemos que es poco más que nada. Sin embargo, cuando pasa desapercibido, ejerce un poder tremendo.

Observa la diferencia entre estar perdido en un pensamiento y ser consciente de que estamos pensando. Tomar conciencia del pensamiento es como despertarse de un sueño o salir de una sala de cine después de haber sido absorbido por la historia. A través de la atención plena, nos despertamos gradualmente de las películas de nuestra mente ".

~ Joseph Goldstein ~

Traducido y maquetado por BMA&aktitud

Sabias palabras del maestro JACK KORNFIELD

Cómo hacer de la meditación un hábito diario

Seis pasos para agregar meditación y conciencia a tu rutina diaria.

La conciencia de tu respiración puede servir como una base firme para tomar conciencia en todo lo que haces. 

Explora esta práctica de seis pasos para hacer que la atención plena pueda ser  parte de tu rutina diaria:

1.     Primero, selecciona un lugar adecuado para tu meditación regular.

Puedes estar donde sea que te puedas sentar fácilmente con un mínimo de molestias: en un rincón de tu dormitorio o en cualquier otro lugar tranquilo de tu hogar. Coloca un cojín de meditación o una silla allí para tu uso.

Organiza lo que está alrededor para que recuerdes tu propósito meditativo, para que  sientas un espacio pacífico. 

Disfruta creando este espacio para ti mismo.

2.   Luego, establece un tiempo regular para practicar que se adapte a tu horario y temperamento.

Si eres una persona de la mañana, experimenta con una sesión antes del desayuno. Si la noche se ajusta a tu temperamento o te sientes mejor, intenta eso primero. 

Comienza por sentarte diez o 20 minutos seguidos.

Más tarde puedes sentarse más tiempo o con más frecuencia. 

La meditación diaria puede llegar a ser como bañarse o cepillarse los dientes. Puede traerte una limpieza regular y calmante a su corazón y mente.

3.   Encuentra una postura en la silla o cojín en la que puedas sentarte erguido fácilmente sin estar rígido. 

Deja que tu cuerpo esté firmemente plantado en la tierra, tus manos descansen con facilidad, tu corazón suave, tus ojos cerrados con suavidad. 

Al principio siente tu cuerpo y suaviza conscientemente cualquier tensión obvia. Deja ir los pensamientos o planes habituales.

4.    Llama la atención para sentir las sensaciones de tu respiración

Toma un par de respiraciones profundas para detectar donde se puedes sentir el aliento más fácilmente, como frialdad o cosquilleo en la nariz o en la garganta, como el movimiento del pecho, o subir y bajar del abdomen. 

Entonces deja que tu aliento sea natural. Siente las sensaciones de tu respiración natural con mucho cuidado, relajándose en cada respiración al sentirla, notando cómo las suaves sensaciones de la respiración van y vienen con la respiración cambiante.

5.    Después de unas cuantas respiraciones, tu mente probablemente vagará. 

Cuando notes esto, no importa cuánto tiempo hayas estado ausente, solo retorna a la siguiente respiración. 

Antes de regresar, puedes reconocer de manera consciente a dónde ha ido con una palabra suave en el fondo de su mente, como "pensar", "vagar", "escuchar", "picazón".

Nómbralas  de manera suave y silenciosa.

La atención se ha sido, pero  suave y firmemente vuelve a sentir el siguiente aliento.

Más adelante, en tu meditación, podrás trabajar conscientemente en todos los en los que se divierte tu mente , pero para el entrenamiento inicial, lo mejor es una palabra de reconocimiento y un simple regreso a la respiración.

6.   Cuando te sientas, deja que la respiración cambie los ritmos de forma natural.

Permitiendo que sea corta, larga, rápida, lenta, áspera o fácil. 

Tranquilízate relajándote en la respiración. Cuando tu respiración se vuelve suave, deja que tu atención se vuelva suave y cuidadosa, tan suave como la respiración misma.

Al igual que entrenar a un cachorro, tráele con cuidado mil veces. 

A lo largo de semanas y meses de esta práctica, gradualmente aprenderás a calmarte y centrarte utilizando la respiración.

Mientras lo haces, escuchando con atención, descubrirás que la atención plena desarrollada en la respiración ayuda a conectar y calmar todo tu cuerpo y mente.

Habrá muchos ciclos en este proceso, días tormentosos alternando con días claros. Sólo quédate con eso.

 Traducido y maquetado por BMA&aktitud

POR JACK KORNFIELD  2 DE ENERO DE 2019

Este artículo apareció originalmente en la revista  Mindful.

La ciencia de la meditación

Los beneficios de la meditación han sido difíciles de mostrar en términos concretos. Hoy, sin embargo, a medida que el mundo científico se adentra en el estudio de la atención plena, la capacidad del cerebro para transformarse bajo su influencia no inspira más que asombro.

Uno de los descubrimientos más importantes es que la práctica repetida tiende a hacer que los meditadores experimentados estén mucho menos apegados a las narrativas en curso que inventamos sobre nosotros mismos.

Aunque el cerebro solo representa aproximadamente el 2% de la masa corporal, quema aproximadamente el 20% de la energía metabólica del cuerpo, incluso cuando no estamos haciendo nada. ¿Por qué? Porque cuando no estamos enfocados en una tarea mental específica, la red del modo predeterminado del cerebro, el nodo que conecta la corteza prefrontal con el sistema límbico, se vuelve muy activa, uniendo pensamientos, emociones, esperanzas y sueños en una auto-narrativa cohesiva.

La meditación interrumpe ese proceso, entrenándonos a notar cuando nuestra mente divaga y lo vuelve a enfocar. Al hacerlo repetidamente, los investigadores especulan, fortalecemos la conexión entre la corteza prefrontal y el modo predeterminado, y eso acalla la mente obsesionada con uno mismo.

POR HUGH DELEHANTY

13 DE DICIEMBRE DE 2017

INVESTIGACIÓN DE MINDFULNESS

Fragmento de un  artículo que apareció en el número de diciembre de 2017 de la revista Mindful .