Mindfulness Zalla: Sonríe, respira y ve lentamente

Sabias palabras del maestro JACK KORNFIELD

Cómo hacer de la meditación un hábito diario

Seis pasos para agregar meditación y conciencia a tu rutina diaria.

La conciencia de tu respiración puede servir como una base firme para tomar conciencia en todo lo que haces. 

Explora esta práctica de seis pasos para hacer que la atención plena pueda ser  parte de tu rutina diaria:

1.     Primero, selecciona un lugar adecuado para tu meditación regular.

Puedes estar donde sea que te puedas sentar fácilmente con un mínimo de molestias: en un rincón de tu dormitorio o en cualquier otro lugar tranquilo de tu hogar. Coloca un cojín de meditación o una silla allí para tu uso.

Organiza lo que está alrededor para que recuerdes tu propósito meditativo, para que  sientas un espacio pacífico. 

Disfruta creando este espacio para ti mismo.

2.   Luego, establece un tiempo regular para practicar que se adapte a tu horario y temperamento.

Si eres una persona de la mañana, experimenta con una sesión antes del desayuno. Si la noche se ajusta a tu temperamento o te sientes mejor, intenta eso primero. 

Comienza por sentarte diez o 20 minutos seguidos.

Más tarde puedes sentarse más tiempo o con más frecuencia. 

La meditación diaria puede llegar a ser como bañarse o cepillarse los dientes. Puede traerte una limpieza regular y calmante a su corazón y mente.

3.   Encuentra una postura en la silla o cojín en la que puedas sentarte erguido fácilmente sin estar rígido. 

Deja que tu cuerpo esté firmemente plantado en la tierra, tus manos descansen con facilidad, tu corazón suave, tus ojos cerrados con suavidad. 

Al principio siente tu cuerpo y suaviza conscientemente cualquier tensión obvia. Deja ir los pensamientos o planes habituales.

4.    Llama la atención para sentir las sensaciones de tu respiración

Toma un par de respiraciones profundas para detectar donde se puedes sentir el aliento más fácilmente, como frialdad o cosquilleo en la nariz o en la garganta, como el movimiento del pecho, o subir y bajar del abdomen. 

Entonces deja que tu aliento sea natural. Siente las sensaciones de tu respiración natural con mucho cuidado, relajándose en cada respiración al sentirla, notando cómo las suaves sensaciones de la respiración van y vienen con la respiración cambiante.

5.    Después de unas cuantas respiraciones, tu mente probablemente vagará. 

Cuando notes esto, no importa cuánto tiempo hayas estado ausente, solo retorna a la siguiente respiración. 

Antes de regresar, puedes reconocer de manera consciente a dónde ha ido con una palabra suave en el fondo de su mente, como "pensar", "vagar", "escuchar", "picazón".

Nómbralas  de manera suave y silenciosa.

La atención se ha sido, pero  suave y firmemente vuelve a sentir el siguiente aliento.

Más adelante, en tu meditación, podrás trabajar conscientemente en todos los en los que se divierte tu mente , pero para el entrenamiento inicial, lo mejor es una palabra de reconocimiento y un simple regreso a la respiración.

6.   Cuando te sientas, deja que la respiración cambie los ritmos de forma natural.

Permitiendo que sea corta, larga, rápida, lenta, áspera o fácil. 

Tranquilízate relajándote en la respiración. Cuando tu respiración se vuelve suave, deja que tu atención se vuelva suave y cuidadosa, tan suave como la respiración misma.

Al igual que entrenar a un cachorro, tráele con cuidado mil veces. 

A lo largo de semanas y meses de esta práctica, gradualmente aprenderás a calmarte y centrarte utilizando la respiración.

Mientras lo haces, escuchando con atención, descubrirás que la atención plena desarrollada en la respiración ayuda a conectar y calmar todo tu cuerpo y mente.

Habrá muchos ciclos en este proceso, días tormentosos alternando con días claros. Sólo quédate con eso.

 Traducido y maquetado por BMA&aktitud

POR JACK KORNFIELD  2 DE ENERO DE 2019

Este artículo apareció originalmente en la revista  Mindful.

La ciencia de la meditación

Los beneficios de la meditación han sido difíciles de mostrar en términos concretos. Hoy, sin embargo, a medida que el mundo científico se adentra en el estudio de la atención plena, la capacidad del cerebro para transformarse bajo su influencia no inspira más que asombro.

Uno de los descubrimientos más importantes es que la práctica repetida tiende a hacer que los meditadores experimentados estén mucho menos apegados a las narrativas en curso que inventamos sobre nosotros mismos.

Aunque el cerebro solo representa aproximadamente el 2% de la masa corporal, quema aproximadamente el 20% de la energía metabólica del cuerpo, incluso cuando no estamos haciendo nada. ¿Por qué? Porque cuando no estamos enfocados en una tarea mental específica, la red del modo predeterminado del cerebro, el nodo que conecta la corteza prefrontal con el sistema límbico, se vuelve muy activa, uniendo pensamientos, emociones, esperanzas y sueños en una auto-narrativa cohesiva.

La meditación interrumpe ese proceso, entrenándonos a notar cuando nuestra mente divaga y lo vuelve a enfocar. Al hacerlo repetidamente, los investigadores especulan, fortalecemos la conexión entre la corteza prefrontal y el modo predeterminado, y eso acalla la mente obsesionada con uno mismo.

POR HUGH DELEHANTY

13 DE DICIEMBRE DE 2017

INVESTIGACIÓN DE MINDFULNESS

Fragmento de un  artículo que apareció en el número de diciembre de 2017 de la revista Mindful .

"Pensamiento de la semana" de Matthieu Ricard.

Cuando pensamos continuamente en "Yo! Yo! Yo "y sólo hablamos de nosotros mismos, reducimos considerablemente el tamaño del mundo que queremos para nosotros. Los acontecimientos que se producen en la estrecha esfera del egoísmo nos afectan profundamente y sin duda perturbarán nuestra paz interior. 

La situación es muy diferente cuando nos sentimos principalmente preocupados de los demás, teniendo en cuenta que los demás son tan numerosos que, en comparación, nuestras propias preocupaciones personales son insignificantes. 

Si encima de eso nuestro deseo es eliminar su sufrimiento, no vamos a desalentarnos. Nos dará más coraje y determinación, en contraste con tener lástima de uno mismo, que nos deprime y reduce nuestra valentía.

Enseñanza oral impartida en Schvenedingenm, Alemania, 1998.

FOURTEENTH DALAI LAMA, TENZIN GYATSO (b. 1936)

Navidad 2018

Detenerse nos ayuda a vivir plenamente.

"A medida que ahondemos en nuestra práctica, una inspiración tras otra, un paso tras otro, descubriremos sus muchas maravillas. Nos ayudará a entablar un verdadero contacto con la vida, haciéndola más significativa. Al estar presentes la vida también está presente.

La práctica del Mindfulness mejora nuestra capacidad de concentración. Si somos capaces de concentrarnos, comprendemos y observamos con mayor profundidad todo cuanto se presenta ante nosotros.

En última instancia, la mirada profunda nos conduce al conocimiento y la comprensión, ayudándonos a liberarnos de nuestro temor, desesperación y sufrimiento para alcanzar el verdadero gozo y la paz."

Thich Nhat Hanh. Saborear. Mindfulness para comer y vivir bien. 2010

7 hábitos muy efectivos para tu bienestar

Cómo pasas tus días es cómo pasas tu vida.

Esta declaración, una iteración de una cita generalmente atribuida a la autora ganadora del Premio Pulitzer, Annie Dillard, es una forma elocuente de decir que tus hábitos definen quién eres.  Es un recordatorio colorido para elegir actividades diarias que contribuyan a tu felicidad .

La noción de elegir buenos hábitos diarios es algo similar al concepto psicológico de autocuidado , que es una práctica crucial para aumentar o mantener tu bienestar. No importa lo que hagas por los demás, si no te tomas el tiempo para cuidarte a ti mismo, podrías sentir degradación física o mental.

Cuando adoptas hábitos saludables, eliges conscientemente vivir una vida más saludable. Si te esfuerzas por mejorar su salud física o mental, intenta agregar uno o más de estos siete hábitos a tu rutina diaria y veras qué puedes hacer por tu bienestar:

1. Despierta temprano

Las investigaciones indican que muchas personas felices y exitosas tienen una rutina matutina constante para comenzar bien el día. De hecho, un estudio reciente de la Universidad de Toronto reveló que las personas que se levantan temprano no solo son más felices en las mañanas, sino que también mantienen un mayor grado de felicidad a lo largo del día.

Los madrugadores en el estudio informaron tener una mayor satisfacción con la vida en general que los que duermen. Los científicos dicen que hay muchos factores que contribuyen a la causa de esto, además de varias teorías que sugieren que tiene algo que ver con el ritmo circadiano natural del cuerpo conectado a La salida y la puesta del sol.

2. Pon tu sangre en movimiento

Cantidades de investigaciones contemporáneas sugiere que sentarse por largos períodos de tiempo puede causar o contribuir a sentimientos de depresión . Tu cuerpo está diseñado para moverse, no para permanecer sedentario.

El ejercicio diario no solo es bueno para la salud física de tu cuerpo; También es crucial para su salud mental. Ya sea yoga, andar en bicicleta, correr, caminar, levantar una mancuerna en su escritorio o practicar deportes en equipo, intenta incorporar al menos 30 minutos de actividad física moderada a intensa en tu día para ayudarte a mantenerte feliz y saludable. 

El ejercicio fomenta la liberación de endorfinas , que son una de las sustancias químicas para sentirse bien más importantes del cerebro.

3. Conectar

Los humanos somos sociales. Esto es fácil de olvidar en nuestro mundo de alta tecnología, que a menudo fomenta la interacción digital. Considera reemplazar tu próximo mensaje de texto con una llamada telefónica o una visita en persona. 

Abrazar intencionalmente a tus seres queridos todos los días, si es posible. El toque humano nos ayuda a sentirnos apoyados y nos recuerda que no estamos solos. 

También hace que nuestro cerebro libere una hormona llamada oxitocina, que es otra sustancia química de bienestar natural que se produce en nuestros cuerpos.

Establece fechas si es necesario, pero convierte en una prioridad pasar tiempo de calidad disfrutando de la compañía de otros. La conexión humana es crucial para nuestra felicidad. 

Esa cita para almorzar con un compañero de trabajo en lugar de comer solo frente a una pantalla del ordenador debería funcionar para mejorar tu estado de ánimo y mantenerte conectado con tus compañeros.

4. Meditar

Busca y asigna un tiempo para meditar , desenchufar y despejar su mente. Este hábito ayuda a muchos a cultivar una sensación de felicidad satisfactoria. Al establecerse a sí mismo a diario en una práctica meditativa de algún tipo, crea un alivio de los factores estresantes diarios y da un paso activo hacia la paz mental.

Varios estudios de meditación han revelado que la meditación consistente a largo plazo puede cambiar físicamente el cerebro, ayudar a las personas a ser más felices, más empáticas, menos egocéntricas y mejor equipadas para manejar el estrés . 

Para comenzar, intenta incorporar una meditación simple de 10 minutos en tu rutina diaria. Dale un poco de tiempo y es probable que comiences a notar varios beneficios más allá de una perspectiva y disposición más felices.

5. Aprovecha tus horas de alto rendimiento

Evalúa sus actividades diarias y presta atención a tu cuerpo y niveles de energía para ver cuándo puede obtener el máximo rendimiento.

Todo el mundo trabaja de manera diferente. Tal vez realmente no eres una persona de la mañana. 

Tal vez tiendes a ser más creativo en la noche o más productivo en la tarde. Presta atención a tus patrones y encuentra lo que funciona para ti. Crea un programa diario que honre tu mente, cuerpo y espíritu en lugar de restringirlo.

6. Aprende a decir no y establece límites

Algunas personas tienen problemas para aceptar que no pueden estar todo el tiempo para todos. Piensa en tu nivel de felicidad como un tanque de gasolina; solo tienes mucho que dar a los demás antes de que te quedes sin energía física y mental.

Aprender a decir no ayuda a conservar recursos y energía preciosos que a veces se agotan antes de que termine el día. Aprenda a decir sí a lo que nutre y di no a lo que te agota. Si no lo haces, ¿quién lo hará?

7. Practicar la gratitud

Claro, la vida está llena de pena y sufrimiento, pero también está llena de millones de pequeños ejemplos diarios de belleza y alegría que pasan desapercibidos porque nuestras mentes tienden a centrarse en las cosas malas. 

Tus circunstancias no siempre son tu elección, pero tú tienes poder sobre lo que eliges enfocarte.

Al centrarte en el bien de tu vida, podrás mantener una perspectiva agradecida .

Si continuamente te concentras en lo negativo, probablemente será más difícil cultivar o mantener un sentido de felicidad.

Para ayudarte a enfocarte en los acontecimientos positivos, considera llevar un diario de gratitud para ayudarte a mantenerte agradecido. 

Convierte en una práctica diaria anotar lo que estás agradecido por todos y cada uno de los días.

Este ejercicio puede ayudar a mantenerte sonriendo incluso cuando los tiempos se ponen difíciles.

Practica el mejor cuidado personal para ti

Intenta adoptar algunos de estos hábitos diarios y presta atención a cómo se ven afectados tu felicidad y tu salud. Cada uno de nosotros somos únicos y diferentes. 

Piensa en lo que te hace personalmente feliz y saludable, y considera agregar algunas de tus propias actividades de cuidado personal a tu rutina diaria.

Maquetado y traducido por BMA&aktitud

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Publicado originalmente en www.goodtherapy.org

- Publicado el 7 de septiembre de 2018.