Sea cual sea tu edad

Estos 7 consejos prácticos aumentarán la salud, el equilibrio y el rendimiento de tu cerebro (sea cual sea tu edad)

El cerebro humano es extraordinariamente plástico, y se reorganiza en tiempo real en base a lo que le entregamos. Nuestro estilo de vida es una fuente de estimulación que permite que nuestro cerebro se reconfigure en tiempo real para adaptarse a las exigencias del entorno.

Esta neuroplasticidad depende tanto de nuestra interacción con el entorno exterior como de nuestra vida interior. Con cada pensamiento, sentimiento, emoción, hábito, acción, resultado e interpretación de lo sucedido, las neuronas aprenden a conectarse y crear nuevos circuitos.

La buena noticia: podemos entrenar a nuestras neuronas para que generen las conexiones que nos resultan más saludables, tal y como muestran las más recientes investigaciones en neurociencia.

En este artículo vamos a compartir 7 sencillos consejos prácticos que te permitirán mejorar la salud, el equilibrio y el rendimiento del cerebro sea cual sea tu edad, tu condición y tus circunstancias personales.

1.  Aprende a nutrir tus habilidades cognitivas

Nuestras funciones psíquicas y su rendimiento dependen de una compleja conexión entre diferentes áreas cerebrales. No hay un centro específico para la memoria, la atención o la concentración, sino que se trata de virtudes que son el resultado de una amplia interacción de diferentes regiones cerebrales y sus respectivas funciones.

Nuestras capacidades y reservas cognitivas interactúan unas con otras y se retroalimentan: si desarrollamos nuestra concentración, esto influirá en nuestra capacidad de gestionar nuestra atención, nuestra capacidad de memorización e incluso nuestra capacidad de regular nuestros estados emocionales, por nombrar solamente algunas. Cuando ponemos en marcha los engranajes de nuestras capacidades psíquicas, todo afecta a todo.

Consejo: estimula tus habilidades cognitivas y estarás nutriendo tu plasticidad cerebral. La práctica de la atención plena es una apuesta segura: memoria, concentración, observación, atención, compasión, gratitud, equilibrio emocional, habilidades sociales… practicar unos minutos a diario tiene el efecto demostrado de favorecer estas y muchas otras habilidades, capacidades y virtudes humanas.

2.  Tus genes no te controlan

Los genes no determinan el destino de nuestro cerebro. La neuroplasticidad es un proceso que dura toda la vida, no posee limitaciones de edad y podemos dirigir voluntariamente, tal y como muestran las investigaciones del eminente Dr. Jeffrey Schwartz.

La nueva rama de la ciencia llamada epigenética, y el trabajo del Dr. Bruce Lipton en particular, apuntan que nuestro estilo de vida es más determinante que nuestra herencia genética.

Cada gen posee más de 60.000 expresiones diferentes, y la forma en que los genes se expresan no tiene ninguna relación con ADN en sí, sino con las señales de nuestro entorno y las interpretaciones que realizamos, es decir, la forma en que percibimos y dotamos de significado a esas señales.

Nuestro cerebro evoluciona en base a las experiencias con las que lo nutrimos día a día, y estas experiencias activan y desactivan los interruptores que determinan la forma en que los genes se expresarán.

Consejo: Sentirse víctima de unos “malos” genes es una actitud del pasado y sin base científica (si aún sigues creyendo en el Darwinismo social y la sociobiogía, tal vez el libro La Evolución del Amor, de Gerald Hüther, te entregue nuevas perspectivas).

Los genes no te controlan. Se expresan en base a tu estilo de vida, tus patrones de pensamiento, tus respuestas emocionales y tus hábitos/comportamientos. Haz todo lo posible para salir del victimismo, la queja y la autocomplacencia: estas actitudes degeneran tu salud y equilibrio cerebral.

Actitudes positivas, expansivas y compasivas son fundamentales.

3.  Estimula tu mente

La estimulación mental fortalece las conexiones entre las neuronas (sinapsis), crea nuevas conexiones, y favorece la supervivencia neuronal y el funcionamiento cognitivo óptimo.

Consejo: Leer (el 40% de los españoles no ha tocado un libro en lo que va de año, y esta cifra es alarmantemente superior en muchos otros países de habla hispana), caminar en la naturaleza, realizar ejercicio físico y practicar atención plena a diario son claros ejemplos de cómo podemos estimular nuestra mente de forma simple pero efectiva y marcar la diferencia en un período de tiempo relativamente corto.

4.  Sal de la rutina

Las actividades rutinarias no suponen ningún desafío para el cerebro. Hacer siempre lo mismo no promueve la creación de nuevas rutas y conexiones, y deriva en la llamada neurorigidez: al utilizar siempre los mismos circuitos y las mismas funciones, nuestro cerebro se estanca, se vuelve inflexible y no evoluciona.

Esto se debe a que el hábito repetitivo no requiere de ninguna atención durante la ejecución de las tareas. Al convertirse en algo automático e inconsciente que no representa ningún reto, el cerebro rápidamente deja de prestar atención. Y como ya hemos visto a lo largo de multitud de artículos, la atención es el mecanismo que permite que se active la conciencia; es la clave de tu salud, tu equilibrio y tu integridad.

Consejo: Intenta algo nuevo, cambia tus rutinas y enfréntate a nuevos retos. Esto mantendrá a tu cerebro sano y equilibrado.

Este consejo es el más breve, pero quizás el más dificultoso.

5.  Di adiós a la caja tonta

La única actividad de ocio que se ha asociado con una reducción de la función cognitiva es ver la televisión.

Consejo: para que no me acusen de enemigo del progreso, no voy a decirte que tires tu TV por la ventana, pero sí que reduzcas su uso y consumo para favorecer tus funciones y reservas cognitivas.

6.  Aprende a autorregularte

La neurogénesis es el nombre que recibe la creación de nuevas neuronas en el cerebro, un proceso que, contrariamente a lo que se piensa, no posee limitaciones de edad (todavía existe la creencia errónea de que a determinada edad nuestro cerebro deja de producir nuevas neuronas, algo que es categóricamente falso).

Consejo: El estrés crónico reduce e incluso inhibe la neurogénesis. Técnicas de reducción (y autorregulación) del estrés como la atención plena, sencilla y accesible a todo el mundo, han demostrado ser altamente efectivas para resolver este problema.

7.  Practica la presencia, medita regularmente

La doctora Rebecca Gladding expone que solemos tener fuertes conexiones neuronales con la corteza prefrontal ventromedial, lo que ella llama el “Centro del Yo” del cerebro. Esto nos vuelve más propensos a interpretar las sensaciones físicas de ansiedad o miedo como un problema personal, y es más probable que experimentemos pensamientos repetitivos sobre nuestras vidas, sobre los errores que hemos cometido, sobre lo que la gente piensa acerca de nosotros, etc.

Este “Centro del Yo” no es particularmente racional. No se sirve de procesos superiores de pensamiento para operar.

Por el contrario, las personas que meditan regularmente muestran conexiones más débiles con este “Centro del Yo” del cerebro y conexiones más fuertes con la corteza prefrontal lateral, o el “Centro de Evaluación” del cerebro. Esto les ayuda a ver los problemas y dificultades de manera menos personal, acercarse a ellos con mayor perspectiva y plantear soluciones más racionales. Además, las conexiones neurales que crecen más fuertes a través de la meditación ayudan a promover la empatía y la compasión, especialmente para las personas que percibimos como más diferentes a nosotros, dice Gladding.

Cuando te encuentras plenamente presente en el ahora, la amígdala también experimenta una extraordinaria regulación. La amígdala es la parte de nuestro cerebro que controla, entre otras cosas, nuestra reactividad ante miedo, estrés y ansiedad. Cuando la amígdala se activa, experimentamos esas sensaciones de agobio y opresión. Si la amígdala está sobreestimulada, la sensación de ansiedad es constante. Nuestro estilo de vida suele favorecer que la amígdala se vuelva hiperreactiva e hipervigilante, causando severos daños físicos, mentales y emocionales.

Consejo: practica la observación y atención plena al momento presente, el único del que dispones. Cuando haces esto, tu cerebro ya no necesita rastrear compulsivamente las amenazas, y tu amígdala se calma. De hecho, se vuelve literalmente más pequeña, mientras que la corteza prefrontal, asociada con procesos cerebrales superiores como la conciencia, la concentración y la toma de decisiones, se hace más gruesa. Además, nuestro “Centro del Yo” pierde conexiones y el “Centro de Evaluación” se vuelve más presente.

Recuerda que lo que cuenta en términos de salud cerebral no es leer este artículo, sino la práctica continuada de comportamientos saludables.

No hace falta que hagas todo de repente. Por supuesto que puedes hacerlo, pero yo te propongo que, para empezar, comiences practicando la atención plena a diario.  Se trata en definitiva de pequeños y significativos cambios mantenidos a diario.

Cada día, da pequeños pasos y pon toda tu atención en ello; la atención lo es todo.

Jorge Benito, maquetado por BMA & aktitud