miércoles, 25 de enero de 2017

¿Qué es comer consciente (Mindful Eating)?




Un diálogo que quizá os suene, divertido y real como la vida misma. probablemente nos reconozcamos en él.

Ahí, mirándote. Sabe que la deseas, que lo único que tiene que hacer es permanecer ahí el tiempo suficiente. Sabe que te has encontrado ya antes en esta situación, que no eres capaz de resistirte a la tentación. 

El sabor, el olor, esa cremosa sensación en tu boca, y esa adictiva descarga de azúcar. Cada sensación física se vive con anticipación, tan solo a la espera de que se abra una primera grienta en el pensamiento, de que la fuerza de voluntad ceda y las inevitables excusas y justificaciones prosperen. 

Sí claro, podrías volver a meterla en el frigorífico, pero ahora ya es demasiado tarde para eso. Serías capaz de verla en tu mente, e incluso de oír como te llama por tu nombre, aun estando a buen recaudo tras unas puertas cerradas.

"Cómeme, cómeme, no se lo diré a nadie. Mira, vamos a hacerlo esta última vez y luego, a apartir del lunes ya no necesitarás volver a hacerlo nunca más. Si lo piensas, esto vale por la comida que te saltaste el otro día. Además, yo pensaba que habías tomado la decisión de ser más benévolo contigo mismo, más condescend ¿vale? Supongo que podrías tirarme a la basura, pero sería un derroche ¿no crees?. Te sentirías incluso peor, sabes que sí. No sería muy justo para los niños hambrientos de mundo ¿no?. Cómeme y ya está..."

Así empieza la locura. En serio, ¿cuándo empezamos a tener conversaciones con nuestra comida?¿En qué momento el simple hecho de comer se convirtió en un problema?...

La práctica de Mindfulness nos permite ser más conscientes de todo. La alimentación forma parte de ese todo, y es posible comer consciente, algo que nos va a facilitar tomar las decisiones correctas en la compra, preparación y consumo de los alimentos. 
Comer consciente en definitiva nos ofrece la posibilidad de comer disfrutando,con salud, equilibrio y bienestar.

Para ilustrarlo hemos recogido un fragmento de la introducción de Andy Puddicombe en su libro "Dieta Mindfulness" 


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BMA & aktitud 
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jueves, 19 de enero de 2017

Sea cual sea tu edad

Estos 7 consejos prácticos aumentarán la salud, el equilibrio y el rendimiento de tu cerebro (sea cual sea tu edad)


El cerebro humano es extraordinariamente plástico, y se reorganiza en tiempo real en base a lo que le entregamos. Nuestro estilo de vida es una fuente de estimulación que permite que nuestro cerebro se reconfigure en tiempo real para adaptarse a las exigencias del entorno.


Esta neuroplasticidad depende tanto de nuestra interacción con el entorno exterior como de nuestra vida interior. Con cada pensamiento, sentimiento, emoción, hábito, acción, resultado e interpretación de lo sucedido, las neuronas aprenden a conectarse y crear nuevos circuitos.


La buena noticia: podemos entrenar a nuestras neuronas para que generen las conexiones que nos resultan más saludables, tal y como muestran las más recientes investigaciones en neurociencia.
En este artículo vamos a compartir 7 sencillos consejos prácticos que te permitirán mejorar la salud, el equilibrio y el rendimiento del cerebro sea cual sea tu edad, tu condición y tus circunstancias personales.

1.  Aprende a nutrir tus habilidades cognitivas

Nuestras funciones psíquicas y su rendimiento dependen de una compleja conexión entre diferentes áreas cerebrales. No hay un centro específico para la memoria, la atención o la concentración, sino que se trata de virtudes que son el resultado de una amplia interacción de diferentes regiones cerebrales y sus respectivas funciones.

Nuestras capacidades y reservas cognitivas interactúan unas con otras y se retroalimentan: si desarrollamos nuestra concentración, esto influirá en nuestra capacidad de gestionar nuestra atención, nuestra capacidad de memorización e incluso nuestra capacidad de regular nuestros estados emocionales, por nombrar solamente algunas. Cuando ponemos en marcha los engranajes de nuestras capacidades psíquicas, todo afecta a todo.

Consejo: estimula tus habilidades cognitivas y estarás nutriendo tu plasticidad cerebral. La práctica de la atención plena es una apuesta segura: memoria, concentración, observación, atención, compasión, gratitud, equilibrio emocional, habilidades sociales… practicar unos minutos a diario tiene el efecto demostrado de favorecer estas y muchas otras habilidades, capacidades y virtudes humanas.

2.  Tus genes no te controlan

Los genes no determinan el destino de nuestro cerebro. La neuroplasticidad es un proceso que dura toda la vida, no posee limitaciones de edad y podemos dirigir voluntariamente, tal y como muestran las investigaciones del eminente Dr. Jeffrey Schwartz.

La nueva rama de la ciencia llamada epigenética, y el trabajo del Dr. Bruce Lipton en particular, apuntan que nuestro estilo de vida es más determinante que nuestra herencia genética.
Cada gen posee más de 60.000 expresiones diferentes, y la forma en que los genes se expresan no tiene ninguna relación con ADN en sí, sino con las señales de nuestro entorno y las interpretaciones que realizamos, es decir, la forma en que percibimos y dotamos de significado a esas señales.
Nuestro cerebro evoluciona en base a las experiencias con las que lo nutrimos día a día, y estas experiencias activan y desactivan los interruptores que determinan la forma en que los genes se expresarán.

Consejo: Sentirse víctima de unos “malos” genes es una actitud del pasado y sin base científica (si aún sigues creyendo en el Darwinismo social y la sociobiogía, tal vez el libro La Evolución del Amor, de Gerald Hüther, te entregue nuevas perspectivas).
Los genes no te controlan. Se expresan en base a tu estilo de vida, tus patrones de pensamiento, tus respuestas emocionales y tus hábitos/comportamientos. Haz todo lo posible para salir del victimismo, la queja y la autocomplacencia: estas actitudes degeneran tu salud y equilibrio cerebral.
Actitudes positivas, expansivas y compasivas son fundamentales.

3.  Estimula tu mente

La estimulación mental fortalece las conexiones entre las neuronas (sinapsis), crea nuevas conexiones, y favorece la supervivencia neuronal y el funcionamiento cognitivo óptimo.

Consejo: Leer (el 40% de los españoles no ha tocado un libro en lo que va de año, y esta cifra es alarmantemente superior en muchos otros países de habla hispana), caminar en la naturaleza, realizar ejercicio físico y practicar atención plena a diario son claros ejemplos de cómo podemos estimular nuestra mente de forma simple pero efectiva y marcar la diferencia en un período de tiempo relativamente corto.

4.  Sal de la rutina

Las actividades rutinarias no suponen ningún desafío para el cerebro. Hacer siempre lo mismo no promueve la creación de nuevas rutas y conexiones, y deriva en la llamada neurorigidez: al utilizar siempre los mismos circuitos y las mismas funciones, nuestro cerebro se estanca, se vuelve inflexible y no evoluciona.
Esto se debe a que el hábito repetitivo no requiere de ninguna atención durante la ejecución de las tareas. Al convertirse en algo automático e inconsciente que no representa ningún reto, el cerebro rápidamente deja de prestar atención. Y como ya hemos visto a lo largo de multitud de artículos, la atención es el mecanismo que permite que se active la conciencia; es la clave de tu salud, tu equilibrio y tu integridad.


Consejo: Intenta algo nuevo, cambia tus rutinas y enfréntate a nuevos retos. Esto mantendrá a tu cerebro sano y equilibrado.
Este consejo es el más breve, pero quizás el más dificultoso.



5.  Di adiós a la caja tonta

La única actividad de ocio que se ha asociado con una reducción de la función cognitiva es ver la televisión.

Consejo: para que no me acusen de enemigo del progreso, no voy a decirte que tires tu TV por la ventana, pero sí que reduzcas su uso y consumo para favorecer tus funciones y reservas cognitivas.

6.  Aprende a autorregularte

La neurogénesis es el nombre que recibe la creación de nuevas neuronas en el cerebro, un proceso que, contrariamente a lo que se piensa, no posee limitaciones de edad (todavía existe la creencia errónea de que a determinada edad nuestro cerebro deja de producir nuevas neuronas, algo que es categóricamente falso).

Consejo: El estrés crónico reduce e incluso inhibe la neurogénesis. Técnicas de reducción (y autorregulación) del estrés como la atención plena, sencilla y accesible a todo el mundo, han demostrado ser altamente efectivas para resolver este problema.


7.  Practica la presencia, medita regularmente

La doctora Rebecca Gladding expone que solemos tener fuertes conexiones neuronales con la corteza prefrontal ventromedial, lo que ella llama el “Centro del Yo” del cerebro. Esto nos vuelve más propensos a interpretar las sensaciones físicas de ansiedad o miedo como un problema personal, y es más probable que experimentemos pensamientos repetitivos sobre nuestras vidas, sobre los errores que hemos cometido, sobre lo que la gente piensa acerca de nosotros, etc.

Este “Centro del Yo” no es particularmente racional. No se sirve de procesos superiores de pensamiento para operar.
Por el contrario, las personas que meditan regularmente muestran conexiones más débiles con este “Centro del Yo” del cerebro y conexiones más fuertes con la corteza prefrontal lateral, o el “Centro de Evaluación” del cerebro. Esto les ayuda a ver los problemas y dificultades de manera menos personal, acercarse a ellos con mayor perspectiva y plantear soluciones más racionales. Además, las conexiones neurales que crecen más fuertes a través de la meditación ayudan a promover la empatía y la compasión, especialmente para las personas que percibimos como más diferentes a nosotros, dice Gladding.

Cuando te encuentras plenamente presente en el ahora, la amígdala también experimenta una extraordinaria regulación. La amígdala es la parte de nuestro cerebro que controla, entre otras cosas, nuestra reactividad ante miedo, estrés y ansiedad. Cuando la amígdala se activa, experimentamos esas sensaciones de agobio y opresión. Si la amígdala está sobreestimulada, la sensación de ansiedad es constante. Nuestro estilo de vida suele favorecer que la amígdala se vuelva hiperreactiva e hipervigilante, causando severos daños físicos, mentales y emocionales.

Consejo: practica la observación y atención plena al momento presente, el único del que dispones. Cuando haces esto, tu cerebro ya no necesita rastrear compulsivamente las amenazas, y tu amígdala se calma. De hecho, se vuelve literalmente más pequeña, mientras que la corteza prefrontal, asociada con procesos cerebrales superiores como la conciencia, la concentración y la toma de decisiones, se hace más gruesa. Además, nuestro “Centro del Yo” pierde conexiones y el “Centro de Evaluación” se vuelve más presente.
Recuerda que lo que cuenta en términos de salud cerebral no es leer este artículo, sino la práctica continuada de comportamientos saludables.
No hace falta que hagas todo de repente. Por supuesto que puedes hacerlo, pero yo te propongo que, para empezar, comiences practicando la atención plena a diario.  Se trata en definitiva de pequeños y significativos cambios mantenidos a diario.
Cada día, da pequeños pasos y pon toda tu atención en ello; la atención lo es todo.
Jorge Benito, maquetado por BMA & aktitud
 

Meditar para mejorar nuestras habilidades para la vida



“Al final practicamos la meditación no para convertirnos en grandes meditadores, sino para tener una vida diferente. A medida que profundizamos las habilidades de concentración, atención plena y compasión, encontramos que tenemos menos estrés, más satisfacción, más percepción y mucha más felicidad. Transformamos nuestras vidas.”


Sharon Salzberg

viernes, 13 de enero de 2017

Mindfulness: actitud para el equilibrio




“La actitud es uno de los nutrientes principales que ayuda a que nuestra atención florezca, y con ello nuestra salud y nuestro equilibrio cuerpo-mente.”


Las prácticas mente-cuerpo nos enseñan a centrar nuestra atención en el momento presente a través de la actividad cardiorrespiratoria, permitiéndonos volvernos conscientes de lo que experimentamos aquí y ahora: los pensamientos, sensaciones, emociones o comportamientos son monitorizados de forma abierta y objetiva, sin distorsiones mentales.

Con perseverancia emerge una mayor lucidez, discernimiento y compasión. 

Aprendemos entonces a observar partes más profundas de nuestro ser: nuestras neurosis, esas partes oscuras y rechazadas de nosotros mismos; nuestros caprichos, desvaríos y abusos narcisistas; las formas en las que nuestra reactividad e impulsividad nos atropella y atropella también a los demás.

El autoconocimiento que emerge de la práctica continuada crea una nueva línea base, una nueva “normalidad” más próxima al equilibrio y la paz interior.

Extraido del artículo "Cuestión de Actitud: 4 sencillas formas de equilibrarnos cuando estrés, ansiedad y miedo nos oprimen"de Jorge Benito


jueves, 12 de enero de 2017

Cómo conseguir niños desenganchados de sus teléfonos inteligentes



Establecer directrices sobre el uso de tecnología de los niños comienza con los hábitos y las decisiones conscientes de los padres. Mark Bertin, en Mindful, comparte consejos sobre cómo las familias pueden estar atentas al uso de estas tecnologías.

El tiempo que los niños pasan pendientes de la pantalla causa hoy en día una considerable angustia a los padres, razones no faltan.
Las investigaciones muestran que los niños pasan un promedio siete horas al día pegados a PC’s, tablets, teléfonos inteligentes o pantallas de televisión. 
Esta realidad ha creado tal revuelo que, la Academia Americana de Pediatría (AAP) actualizó este otoño su recomendación en cuanto al tiempo de uso de las pantallas en la infancia.
Lejos de una revisión radical, la pauta sugiere recientemente que un poco de tiempo bien elegido está bien a partir de los dieciocho meses, cuando se utiliza interactivamente con un cuidador. 
De dos a cinco años, se recomienda una hora máxima diaria, y para los niños mayores, dos horas tope de tiempo total.
¿Por qué el tiempo de pantalla es un tema tan importante y desafiante? 
Las directrices de este tipo son difíciles de implementar en el mundo real. Los niños no quieren oír que, fuera de sus de obligaciones, pasar demasiado tiempo delante de la pantalla, afecta realmente a su salud. 
Sin embargo, dado que los niños carecen de una función ejecutiva madura, (las habilidades cognitivas necesarias para manejar la vida como una persona adulta), una decisión adecuada acerca del uso de las pantallas deberá recaer sobre los padres hasta que los niños adquieran esa capacidad.
Así pues, a pesar del poderoso atractivo que las pantallas tienen sobre los niños, el uso sano de la tecnología depende de los padres.

La capacidad de dirección de la propia vida

La función ejecutiva es como el Director de nuestras vidas. Cualquier cosa relacionada con la organización, planificación, anticipación, enfoque y regulación del comportamiento, depende de la función ejecutiva. 
El desarrollo saludable de la función ejecutiva en la primera infancia se ha relacionado con el éxito académico y social de toda la vida.
En gran parte, los niños dependen de los padres para manejar la vida mientras esperan que la función ejecutiva madure.
Ésta representa el camino hacia la solución de problemas complejos y el establecimiento de metas, y la capacidad de diferir la gratificación a corto plazo para obtener ganancias a largo plazo. 

La realidad inquietante es que la función ejecutiva no madura completamente hasta alrededor de los treinta años.
Esa es una de las razones por las que los niños y los adolescentes toman decisiones poco inteligentes cuando se trata de las redes sociales. En pocas palabras, incluso un adolescente en apariencia maduro, casi seguro carece de toda la capacidad para tomar decisiones a largo plazo.


La función ejecutiva inmadura es en gran parte lo que hace que los niños actúen como lo que son, niños. 
Frente a las pantallas, podemos pensarlo así, la mayoría de los adultos tienen una función ejecutiva plenamente desarrollada y capacidad para gestionar la atención, priorizar, planificar y controlar los impulsos y pensar en sus implicaciones.
Debido a que los niños carecen de la capacidad de autogestión de un adulto maduro, están particularmente en riesgo cuando se trata de las pantallas. 
Para muchos, lo importante es la gratificación inmediata (estoy aburrido, ¿dónde está mi tableta?) La salud y el bienestar ni siquiera se plantean. 
Para los adolescentes, inmersos en su complejo mundo social y preocupados por su independencia, las hormonas y las emociones, crean una tormenta perfecta cuando se combinan con una función ejecutiva inmadura y un teléfono inteligente. Enviando desnudos selfies-hey, ¿por qué no? ¡La parte del cerebro responsable de la reflexión y la previsión no ha crecido todavía!
  
Poniendo coto a la fascinación por la tecnología

Al igual que siempre, nuestro papel como padres de nuestro tiempo es amar a nuestros hijos, guiarlos y enseñarles. Los niños siempre han necesitado supervisión, y no hay nada nuevo en su fascinación por la tecnología. Los padres antes de nosotros trataron el comportamiento de un niño en cuanto a la forma de conducir, las fiestas, los toques de queda y los modales, y ahora también debemos seguir la pista de la tecnología. Esto significa establecer límites y darles más independencia a medida que ganan madurez con el tiempo, y no antes.

Cuatro impactos negativos de la adicción al teléfono

La tecnología es una herramienta; No es inherentemente buena o mala. Mantenerla en un lugar saludable en nuestras vidas requiere un uso hábil.  
El uso moderado puede aumentar el aprendizaje, pero cientos de estudios muestran que cuando los dispositivos se utilizan sin ningún control, las consecuencias no son buenas. 

Algunos ejemplos:

·         La atención a corto, a largo plazo y la función ejecutiva se ven afectadas. 

·         El sueño se concilia con mayor dificultad si se utilizan los dispositivos antes de acostarse.

·         El tiempo dedicado a las pantallas puede interferir con el lenguaje, la comunicación y otras formas de interacción social. 

·         El tiempo que se pasa frente a las pantallas puede generar si el contenido es inapropiado dificultades de comportamiento. 

Gestión de pantalla consciente

Mindfulness significa vivir la vida con más conciencia y hábitos menos reactivos. Para un padre esto significa tomarse el tiempo para estar vigilante y reajustar a menudo.



La participación  de los padres que moderan el tiempo frente a las pantallas está relacionada con el éxito académico, conductual, y social.

La crianza de los hijos en la era digital significa lo mismo que en la edad de piedra: Los niños requieren afecto, fijación de límites firmes y un enfoque atento, consciente y claro para guiarlos, desde palos y piedras hasta llegar a la televisión y los teléfonos inteligentes.

Algunas formas de hacerlo

·         Comienza contigo mismo. 
Los niños aprenden muchísimo de ver a sus padres, y el 70 por ciento de los niños de hoy en día sienten que sus padres pasan demasiado tiempo con sus pantallas. Cuando estés con tus hijos, trata de dejar tu dispositivo y presta atención a tu familia. Tú eres el primer modelo a seguir en el uso de las pantallas.

·         Los padres deciden cuánto. 
¿Cuánto tiempo es saludable?, Priorizar: Comienza con la hora de acostarse, las horas escolares, los deberes, la lectura, el ejercicio, el juego al aire libre, las actividades extraescolares. 
El tiempo que queda después de todo esto es el máximo disponible. Dosifícalo.

·         Los padres deciden cuándo. Establece pautas y tiempos programados. Enseña cortesía y modales también, es decir, cuando hay una persona real alrededor, prestamos atención a esa persona.

·         Los padres controlan el contenido. 
Internet puede ser una fuente de información increíble, saludable y útil para los niños curiosos. También tiene contenidos inapropiados para su desarrollo.
Mantenga los PC’s y las pantallas fuera de las habitaciones para saber lo que tus hijos están haciendo. Utiliza filtros de contenidos.

·         Recuerde que las pantallas son un privilegio, no un derecho. 
Si los niños  siguen las reglas de la familia, no hay problema, en caso contrario habrá consecuencias: “…has perdido el privilegio de tu teléfono durante el fin de semana”. Desconectarle un tiempo no va a destruir su vida social.

BMA & aktitud basado en el artículo de Mark Bertin
9 de enero de 2017 Revista Mindful