miércoles, 9 de enero de 2019

Mindfulness Zalla: Sonríe, respira y ve lentamente



Sabias palabras del maestro JACK KORNFIELD





Cómo hacer de la meditación un hábito diario

Seis pasos para agregar meditación y conciencia a tu rutina diaria.



La conciencia de tu respiración puede servir como una base firme para tomar conciencia en todo lo que haces. 

Explora esta práctica de seis pasos para hacer que la atención plena pueda ser  parte de tu rutina diaria:

1.     Primero, selecciona un lugar adecuado para tu meditación regular.

Puedes estar donde sea que te puedas sentar fácilmente con un mínimo de molestias: en un rincón de tu dormitorio o en cualquier otro lugar tranquilo de tu hogar. Coloca un cojín de meditación o una silla allí para tu uso.

Organiza lo que está alrededor para que recuerdes tu propósito meditativo, para que  sientas un espacio pacífico. 
Disfruta creando este espacio para ti mismo.

2.   Luego, establece un tiempo regular para practicar que se adapte a tu horario y temperamento.

Si eres una persona de la mañana, experimenta con una sesión antes del desayuno. Si la noche se ajusta a tu temperamento o te sientes mejor, intenta eso primero. 
Comienza por sentarte diez o 20 minutos seguidos.

Más tarde puedes sentarse más tiempo o con más frecuencia. 
La meditación diaria puede llegar a ser como bañarse o cepillarse los dientes. Puede traerte una limpieza regular y calmante a su corazón y mente.



3.   Encuentra una postura en la silla o cojín en la que puedas sentarte erguido fácilmente sin estar rígido. 

Deja que tu cuerpo esté firmemente plantado en la tierra, tus manos descansen con facilidad, tu corazón suave, tus ojos cerrados con suavidad. 

Al principio siente tu cuerpo y suaviza conscientemente cualquier tensión obvia. Deja ir los pensamientos o planes habituales.

4.    Llama la atención para sentir las sensaciones de tu respiración

Toma un par de respiraciones profundas para detectar donde se puedes sentir el aliento más fácilmente, como frialdad o cosquilleo en la nariz o en la garganta, como el movimiento del pecho, o subir y bajar del abdomen. 

Entonces deja que tu aliento sea natural. Siente las sensaciones de tu respiración natural con mucho cuidado, relajándose en cada respiración al sentirla, notando cómo las suaves sensaciones de la respiración van y vienen con la respiración cambiante.


5.    Después de unas cuantas respiraciones, tu mente probablemente vagará. 

Cuando notes esto, no importa cuánto tiempo hayas estado ausente, solo retorna a la siguiente respiración. 
Antes de regresar, puedes reconocer de manera consciente a dónde ha ido con una palabra suave en el fondo de su mente, como "pensar", "vagar", "escuchar", "picazón".
Nómbralas  de manera suave y silenciosa.

La atención se ha sido, pero  suave y firmemente vuelve a sentir el siguiente aliento.

Más adelante, en tu meditación, podrás trabajar conscientemente en todos los en los que se divierte tu mente , pero para el entrenamiento inicial, lo mejor es una palabra de reconocimiento y un simple regreso a la respiración.

6.   Cuando te sientas, deja que la respiración cambie los ritmos de forma natural.

Permitiendo que sea corta, larga, rápida, lenta, áspera o fácil. 
Tranquilízate relajándote en la respiración. Cuando tu respiración se vuelve suave, deja que tu atención se vuelva suave y cuidadosa, tan suave como la respiración misma.



Al igual que entrenar a un cachorro, tráele con cuidado mil veces. 
A lo largo de semanas y meses de esta práctica, gradualmente aprenderás a calmarte y centrarte utilizando la respiración.

Mientras lo haces, escuchando con atención, descubrirás que la atención plena desarrollada en la respiración ayuda a conectar y calmar todo tu cuerpo y mente.

Habrá muchos ciclos en este proceso, días tormentosos alternando con días claros. Sólo quédate con eso.


 Traducido y maquetado por BMA&aktitud
POR JACK KORNFIELD  2 DE ENERO DE 2019
Este artículo apareció originalmente en la revista  Mindful.