viernes, 15 de noviembre de 2019

Simplificar mi vida





Simplicidad voluntaria


...Implica poner la intención en hacer una sola cosa a la vez y asegurarme de que estoy presente para hacerla. Las oportunidades para hacer esto abundan: dar un paseo, por ejemplo, o pasar unos momentos con el perro, estando realmente con el perro. 




Simplicidad voluntaria significa ir a menos lugares en un solo día en lugar de ir a más, ver menos para poder ver más, hacer menos para poder hacer más, adquirir menos para poder tener más…

…pero dentro del caos organizado y de las complejidades propias de la vida familiar y laboral, con todas sus exigencias y responsabilidades, frustraciones y regalos incomparables, hay muchísimas oportunidades para optar por la simplicidad, por medio de pequeñas cosas…





…dedicar una tarde a no hacer nada, o leer un libro, o en salir a pasear solo o con uno de mis hijos o con mi mujer, o en reapilar la leña, o mirar la luna, o en sentir el aire en mis mejillas bajo los árboles o acostarme temprano…

Jon Kabat-Zinn. Mindfulness en la vida cotidiana. Pg. 83.

viernes, 8 de noviembre de 2019

"La catástrofe total" según Jon Kabat-Zinn





…me viene una y otra vez a la cabeza la frase de la película adaptada de la novela de Nikos Kazantzakis Zorba el griego. El joven compañero de Zorba se vuelve en un momento determinado hacia este, y le pregunta:
-Zorba, ¿has estado casado alguna vez?
A lo que Zorba responde (más o menos):
-¿No soy un hombre?¡Pues claro que he estado casado! Mujer, casa, hijos, todo... ¡la catástrofe total!
No pretendía lamentarse, ni quería decir que el estar casado o tener hijos sea una catástrofe. La contestación de Zorba implica una apreciación suprema de la riqueza de la vida y de la inevitabilidad de todos sus dilemas, penas, tragedias e ironías.



Su camino es “danzar” en el vórtice de la catástrofe total para celebrar la vida, para reír con ella y reírse de sí mismo,
incluso frente al fracaso y derrota personales. Al actuar de esta manera, nunca se ve aplastado por mucho tiempo, nunca es vencido del todo ni por el mundo ni por su propio y considerable desatino…

...desde que la leí por primera vez, la expresión “catástrofe total” captura algo positivo sobre la capacidad del espíritu humano de luchar a brazo partido con lo más difícil de la vida y encontrar todavía en ésta espacio suficiente para crecer en fuerza y sabiduría.

Para mí, enfrentarse a la catástrofe total significa encontrar y asumir lo más humano de nosotros. No existe una sola persona en el planeta que no cuente con su propia versión de catástrofe total.

Aquí, catástrofe no quiere decir desastre, sino, más bien, la profunda enormidad de nuestra experiencia vital. Incluye crisis y desastre, aunque también todas esas cosas que salen mal y vienen a añadirse.

La expresión nos recuerda que la vida es un continuo fluir, que todo lo que creemos permanente es solo temporal y que cambia todo el tiempo. Ello comprende nuestras ideas, opiniones, relaciones, trabajos, pertenencias, creaciones, cuerpos... Todo.

Jon Kabat Zinn. Vivir con plenitud la crisis.

viernes, 25 de octubre de 2019

La vida implica transformación y cambio





Una de las claves para entender el Mindfulness consiste en diferenciar la conciencia en si misma de su contenido.

Dentro del marco de nuestra conciencia surgen todo tipo de cosas: sensaciones físicas, percepciones visuales, sonidos, olores, sabores, emociones, pensamientos…

Todos estos elementos son contenidos de nuestra conciencia, cosas que vienen y van. Los contenidos de la conciencia están en constante cambio. 

Aunque permanezcamos completamente inmóviles, nuestra respiración sube y baja, nuestro corazón late, nuestros ojos parpadean, los sonidos surgen y desaparecen. Si los contenidos de la conciencia no cambiasen, estaríamos muertos. Por definición, la vida implica transformación y cambio.

Kristin Neff.  Se amable contigo mismo

viernes, 18 de octubre de 2019

Observando y conociendo la mente.





…“Si entendemos que nuestros pensamientos y emociones, independientemente de que meditemos o no y de que nos demos cuenta o no cuenta de ello, se asemejan a un rio que fluye sin cesar, puede resultar de gran ayuda considerar la práctica como una invitación a sentarnos en la orilla y escuchar sus interminables burbujas, gorgoteos y remolinos, sus voces, sus imágenes y sus historias, sin dejarnos llevar y vernos arrastrados corriente abajo.

Así pues, podemos sentarnos en la orilla del flujo de nuestra mente a escuchar y conocer esa corriente y saber así en que consiste, cosa que jamás sucedería si estuviéramos continuamente atrapados por ella.

Esta es una forma muy valiosa y directa de investigar la naturaleza de la mente usándola a la vez como herramienta y objeto de nuestra investigación.”…

Jon Kabat-Zinn. Despertar,
pagina 143.

miércoles, 18 de septiembre de 2019

Estrés y ansiedad Por Matthieu Ricard




Estrés y ansiedad
Por Matthieu Ricard el 08 de septiembre de 2019


El estrés es una respuesta natural que agrupa todas nuestras energías para hacer frente a una emergencia, como, por ejemplo, huir de un elefante que carga. Sin embargo, si pasas todo el día pensando que te está cargando un elefante, es muy malo para tu salud. El estrés crónico debilita el sistema inmunitario, daña las neuronas cerebrales, genera niveles inusualmente altos de cortisol en la sangre, y así sucesivamente.

En nuestra vida diaria, el estrés puede ser provocado por un evento específico, una situación recurrente o la forma en que experimentamos el mundo. Su fuente es nuestra dificultad para lidiar o aceptar situaciones y sucesos. El estrés es un concentrado de esperanzas y miedos que invaden nuestra conciencia.

Un número creciente de estudios científicos demuestran que practicar meditación mindfulness durante 20 minutos al día durante un período de 8 semanas reduce significativamente el estrés, la ansiedad, la ira y la tendencia a la depresión.

Consejo # 1: Elimina tus preocupaciones.

Si hay una solución, entonces no hay necesidad de preocuparse. Si no hay solución, no tiene sentido preocuparse.

Consejo # 2: Una cosa a la vez.

Si tienes muchas cosas que hacer, haz una detrás de otra. De esta manera trabajarás más rápido y mejor. Estudios recientes realizados en la Universidad de Stanford revelaron que la multitarea en realidad reduce la capacidad de concentración de las personas e incluso ralentiza la capacidad de cambiar entre varias tareas. Los multitarea realizan peor todas las tareas que los no-multitarea en todas las tereas de atención que se han estudiado. En otras palabras, tardamos más tiempo haciendo multitarea y logramos peores resultados.

Consejo # 3: un poco de meditación.

Si te sientes atrapado por la ansiedad, haz una pausa momentánea y simplemente trata de ser consciente de esta ansiedad. A medida que "examines" tu ansiedad con el ojo de la atención plena, perderá su potencia. ¿Por qué? Porque la parte de tu mente que es consciente de la ansiedad no es ansiosa en sí misma. Es simplemente consciente. A medida que se expande la atención plena, la ansiedad que te molesta se desvanecerá gradualmente y dará paso a una renovada paz interior.

Matthieu Ricard
Monje budista, fotógrafo y autor

jueves, 12 de septiembre de 2019

Cómo hacer de la meditación un hábito diario




Cómo hacer de la meditación un hábito diario
Seis pasos para agregar meditación y conciencia a tu rutina diaria


 La conciencia de tu respiración puede servir como una base constante para la conciencia en todo lo que haces. Explora esta práctica de seis pasos para hacer de la atención plena parte de tu rutina diaria:

1.     Primero, selecciona un lugar adecuado para tu meditación regular
Puede estar donde puedas sentarte fácilmente con un mínimo de molestias: una esquina de tu habitación o cualquier otro lugar tranquilo de tu hogar. Coloca un cojín o silla de meditación allí para tu uso. 
Organiza lo que está alrededor para que te recuerde tu propósito meditativo, para que lo sientas como un espacio tranquilo. Disfruta creando este espacio para ti.

2.   Luego, establece un horario regular para practicar que se adapte a tu horario y temperamento. 
Si eres una persona mañanera, experimenta con una sesión antes del desayuno. Si la noche se adapta mejor a su temperamento u horario, intenta eso primero. Comienza sentándote diez o 20 minutos a la vez. Más tarde puede sentarse más tiempo o con más frecuencia. La meditación diaria puede llegar a ser como bañarse o cepillarse los dientes. Puede traerte limpieza y calma regular a tu corazón y mente.

3.   Encuentra una postura en la silla o cojín en la que puedas sentarte fácilmente sin rigidez, que tu cuerpo esté firmemente plantado en la tierra, que tus manos descansen fácilmente, tu corazón suave, tus ojos cerrados suavemente. Al principio siente tu cuerpo y conscientemente suaviza cualquier tensión obvia. Deja ir cualquier pensamiento o plan habitual.

4.   Atrae tu atención para sentir las sensaciones de tu respiraciónToma algunas respiraciones profundas para sentir dónde puedes sentir la respiración más fácilmente, como la frialdad o el hormigueo en las fosas nasales o la garganta, como el movimiento del pecho, o el aumento y la caída del vientre. Entonces deja que tu respiración sea natural. Siente las sensaciones de su respiración natural con mucho cuidado, relájate en cada respiración a medida que la sientes, notando cómo las suaves sensaciones de la respiración van y vienen con la respiración cambiante.

5.    Después de algunas respiraciones, tu mente probablemente vagará. 
Cuando notes esto, no importa cuánto tiempo o poco tiempo hayas estado fuera, simplemente vuelve a la siguiente respiración. Antes de regresar, puedes reconocer conscientemente dónde ha ido con una palabra suave en el fondo de su mente, como "pensar", "deambular", "escuchar", "picazón".
 Después de nombrar suavemente y en silencio dónde la atención se ha ido, suave y directamente vuelve a sentir el siguiente aliento. 
Más adelante, en tu meditación, podrás trabajar conscientemente con todos los lugares en los que tu mente vaga , pero para el entrenamiento inicial, lo mejor es una palabra de reconocimiento y un simple retorno a la respiración.

6.   Mientras te sientas, deja que la respiración cambie de ritmo de forma naturalpermitiéndote que sea corta, larga, rápida, lenta, áspera o fácil. Tranquilízate relajándote en la respiración. Cuando tu respiración se vuelva suave, deja que tu atención se vuelva suave y cuidadosa, tan suave como la respiración misma.

Como entrenar a un cachorro, vuelve suavemente mil veces. Durante semanas y meses de esta práctica, aprenderás gradualmente a calmarte y centrarate utilizando la respiración.

Habrá muchos ciclos en este proceso, días tormentosos que se alternan con días despejados. Solo quédate con eso. Mientras lo haces, escuchando profundamente, encontrarás que la atención plena desarrollada en la respiración te ayuda a conectar y calmar todo tu cuerpo y mente.

·  POR JACK KORNFIELD 
·  2 DE ENERO DE 2019
Publicado en la revista Mindful
healthy mind, healthy life

Experimenta Mindfulness con 
BMA & aktitud 
 Grupos de práctica semanal guiada.
 info@bmaktitud.com
 639336242




martes, 3 de septiembre de 2019

La meditación sedente




"Podemos y debemos ser amables y bondadosos con nosotros mismos y, al mismo tiempo sentarnos como si de ello dependiera nuestra vida porque, a la hora de la verdad, eso es ciertamente lo que ocurre"

Jon Kabat-Zinn. Despertar

http://editorialkairos.com/catalogo/despertar-libro-ii


martes, 27 de agosto de 2019


Gestiona tu estrés,

vive mejor.

Practica Mindfulness

Práctica y entrenamiento en atención plena a la respiración.
Alcanza mayores niveles de salud y bienestar, dentro del marco de la ciencia.
Información
Práctica grupal guiada
Cita semanal de dos horas, 8 sesiones.
Incluye audios para práctica individual  
Inversión 100 €

Lugar: Icaza Colaborando
C/ Alda. Mazarredo 47, Bilbao


Ciclo Otoño

Comienzo 9 de Octubre
Final 27 de Noviembre
Miércoles de 19 a 21 horas


www.bmaktitud.com
info@bmaktitud.com
Tel. 639 336 242

Apuntate

Tiempo





Cada momento del ahora nos brinda lo que bien podríamos llamar una ocasión crítica. Ignoramos lo que ocurrirá dentro de un instante.




El presente está preñado de posibilidades. Independientemente de lo que hagamos, digamos o experimentemos, el momento siguiente dependerá de nuestra presencia mental y será diferente de cómo habría sido de no haber prestado atención y de habernos quedado atrapados en alguno de los remolinos de la mente, del cuerpo o del paisaje mental.

Si cuidamos ahora ese futuro, cuando lleguemos a él también estaremos presentes. Pero el único modo de hacerlo consiste en cuidar del futuro de todos los momentos y esfuerzos pasados (es decir, el momento presente) y el único modo de hacerlo consiste en reconocer que cada momento es una ocasión crítica en la que se asienta el modo en que se desarrollará el mundo, su mundo y su vida.

El mejor modo de cuidar del futuro, pues, consiste en cultivar adecuadamente el presente.

Habitar el presente desde el Mindfulness, por Jon Kabat-Zinn- Letras Kairós

sábado, 24 de agosto de 2019

Disfruta de tu práctica



Si te gusta el silencio, medita en silencio. 
Si te gusta la música, medita con música.
Si te gusta andar, medita andando.
Si te gusta estar de pié, medita de pié.
Si te gusta sentarte, medita sentándote.
Si te gusta tumbarte, medita boca arriba.
Disfruta de tu postura, disfruta de tu práctica.
Medita.

BMA&aktitud. 
Beatriz Carretié.

martes, 23 de julio de 2019

Habitar el presente desde el Mindfulness, por Jon Kabat-Zinn




No hay más tiempo que el ahora. Contrariamente a lo que pensamos, nosotros no «vamos» de un lugar a otro y, en consecuencia, en ningún momento seremos más ricos que en este.



Aunque podamos creer que un momento futuro será más o menos agradable que este, en verdad no podemos saberlo.

Sea lo que sea lo que el futuro nos depare, no tendrá nada que ver con lo que esperamos o pensamos y, cuando llegue, será también un ahora, un momento que podremos olvidar con la misma fragilidad que olvidaremos este y que, en consecuencia, también se hallará de continuo sujeto al cambio y a todas las causas y condiciones que, en un momento anterior, le dieron origen.

Despertar de Jon Kabat-Zinn

viernes, 19 de julio de 2019

El maestro Matthieu Ricard dice



...Nosotros decimos que los signos de una meditación que aporta sus frutos son una mente perfectamente dominada, una desaparición de los estados mentales aflictivos, una conducta en armonía con las cualidades que el practicante se ha esforzado por desarrollar.




Si la meditación no consistiese más que en sentirse bien durante un momento, relajarse y vaciar la mente en otra burbuja de tranquilidad artificial, sería inútil, pues en cuanto fuésemos confrontados a la adversidad o a los conflictos interiores, recaeríamos de nuevo bajo su dominio.

La práctica meditativa debe traducirse en cambios reales, progresivos y duraderos en nuestra vivencia interior y en nuestra relación con el mundo.

He de decir que muchos meditadores experimentados que he encontrado poseen estas cualidades. De otro modo, estas prácticas meditativas no serían más que una pura y simple perdida de tiempo.

viernes, 12 de julio de 2019

Una comprensión correcta de la realidad


...Se puede expresar esta idea también en terminos darwinianos. Si nuestro modelo de mundo es correcto, estaremos menos sometidos a contradicciones, haremos menos juicios erroneos, afrontaremos mejor las dificultades corrientes de la vida, y nos causaremos menos sufrimiento.



Por tanto, tenemos que intentar concebir un modelo del mundo más realista.
Creo que todas las culturas tienen en común la necesidad perentoria de intentar comprender el mundo, pero las motivaciones y las estrategias difieren.
Reducir el sufrimiento es uno de los objetivos, no cabe duda, pero hay otros...
Los que poseen el conocimiento controlan mejor el mundo, dominan mas facilmente a los otros y tienen acceso privilegiado a los recursos.
Concebir modelos realistas del mundo aumenta la adecuación de los individuos a este mundo.
La ciencia es unos de los modos de adquisición de este conocimiento. Los descubrimientos científicos hallan una explicación clara y esclarecen las causas de los mecanismos.
La experiencia colectiva repersenta otra fuente de conocimiento, pero los saberes que derivan de ella muy a menudo permanecen implícitos: el individuo sabe, pero los origenes de su propio conocimiento siguen siendo opacos.
Existe también la estrategia que has explicado tu, la que apela a la introspección y a la práctica meditativa para conocer su propia condición. 
En fin, el sistema evolucionista, pragmático, permite establecer mejores representaciones del mundo.
Como seres humanos creativos, tenemos la posibilidad de imaginarnos modelos y de comprobarlos.
Así podemos seleccionar aquellos que funcionan mejor para nosotros, adherirnos a los que reducen el sufrimiento y abandonar los que lo aumentan.

CEREBRO Y MEDITACIÓN 
Diálogo entre el budismo y las neurociencias.
Matthieu Ricard y Wolf Singer

jueves, 4 de julio de 2019

Pensamiento de la semana Matthieu Ricard




Antes de querer cuidar a los demás, primero hay que ser capaz de amarse a sí mismo. Amarse a uno mismo no está basado en el sentido de deuda personal por la cual uno es responsable ante uno mismo, sino simplemente en el hecho de que, por naturaleza, todos nos esforzamos por ser feliz y no sufrir.
Es sólo después de la aceptación de esta benevolencia hacia uno mismo que es posible extenderla a todos los demás.
Resumido y adaptado de Les voies spirituelles du bonheur, Presses du Chatelet, Paris, 2002; Points Sagesse, Seuil, 2004. Versión inglesa: The Compassionate Life, Shambhala 2003
FOURTEENTH DALAI LAMA, TENZIN GYATSO (B. 1936)

miércoles, 19 de junio de 2019

Paladeando perdidas y sufrimientos cuando meditamos



Al llegar a nuestro propio centro de calma y clarividencia, nos volvemos menos susceptibles a las sensaciones de dolor y de desesperanza que pudieran hacer su aparición en esos momentos.

En mitad del dolor ya damos los pasos necesarios hacia lo que haya que hacer, hacia la afirmación de nuestra propia integridad, hacia la sanación.

La sugerencia de que ésta es una posible vía, no minimiza en absoluto el dolor ni el sufrimiento. Ambos son demasiado reales.

Equivale, más bien, a decir que, mientras nuestros trastornos emocionales van y vienen, o nuestro malestar nos domina y pesa sobre nosotros, también sabemos  -porque estamos paladeándolo- que nuestra fortaleza y nuestra capacidad de medrar y de llevar a cabo cambios, de superar los daños sufridos o nuestras pérdidas más queridas, no dependen de fuerzas externas ni de la casualidad.

Se encuentran ya aquí, dentro de nuestros corazones. En este preciso momento.

Jon Kabat-Zinn "Vivir con plenitud las crisis" pg 386.

viernes, 14 de junio de 2019

El entrenamiento de la mente



Como si nuestro cerebro, a diferencia de los músculos,¡no tuviese la necesidad de entrenamiento y no pudiera desarrollarse!


Aceptamos esta evidencia para nuestro cuerpo. Sabemos que el ejercicio físico desarrolla la respiración y los músculos, que una alimentación adecuada beneficia la salud, etc..

Pero estamos menos convencidos, o tal vez menos informados, que lo mismo ocurre con el psiquismo: el entrenamiento, la formación de la mente, o el ejercicio mental, también resultan muy interesantes. 

A nivel intelectual nos ayudan a "muscular" las capacidades de reflexión y de concentración; a nivel emocional, a evitar nuestras tendencias espontáneas hacia el estrés, el abatimiento, la cólera y todos los deslices a los que nos expone la cotidianidad.
La mayoría de nuestras capacidades psíquicas obedecen a las reglas del aprendizaje: cuanto más se practica, más se progresa


Cristophe André  Meditar día a día

viernes, 7 de junio de 2019





La epigenética designa el hecho de que heredamos un conjunto de genes cuya expresión puede ser modulada por las influencias que encontremos a lo largo de nuestra vida.


Puede tratarse de influencias exteriores, ser amado o maltratado, o bien de influencias interiores, ser ansioso o por el contrario conocer la paz de la mente.
Algunas de estas modificaciones pueden producirse en el útero.

Las investigaciones recientes han mostrado que la meditación tenía un efecto significativo en la expresión de un cierto número de genes, entre los cuales se hallan los que están relacionados con el estrés.

Matthieu Ricard y Wolf Singer en Cerebro y Meditación.

viernes, 31 de mayo de 2019

Nuestros cerebros plásticos y sociales.



Durante las últimas etapas de la evolución biológica, parece haberse producido una forma de coevolución entre la emergencia de un entorno social y nuestros cerebros, una doble evolución en paralelo que ha dotado a nuestros cerebros de ciertas aptitudes sociales: la capacidad de percibir, de emitir y de interpretar señales sociales. 



Estas facultades, transmitidas geneticamente, se han desarrollado y afinado por el efecto de modificaciones epigenéticas de la arquitectura del cerebro que se producen en el curso de la evolución bajo la influencia de la experiencia y la educación. 
Wolf Singer 
Cerebro y Meditación

martes, 14 de mayo de 2019

Ver




Miramos de muchas maneras diferntes (...). Lo hacemos a traves de lentes, telescopios y televisiones (...). Pero, por más que nuestra mirada vaya perfeccionandose día a día, cada vez vemos menos. 

Nunca ha sido tan urgente como ahora hablar de la visión (...). Somos espectadores (...), somos "sujetos" que contemplan "objetos". Y rapidamente les atribuimos etiquetas, etiquetas que se quedan fijadas para siempre y que, si bien nos permiten reconocerlo todo, también nos impiden ver cualquier cosa.

Frederick Franck
The Zen of Seein
Citado en Despertar de Jon Kabat-Zinn

martes, 30 de abril de 2019

Subestimamos mucho nuestra capacidad de cambiar




Pasamos mucho tiempo mejorando las condiciones exteriores de nuestra vida, pero al fin de cuentas es siempre nuestra mente la que crea nuestra experiencia del mundo y la traduce en bienestar o en sufrimiento.



Si transformamos nuestro modo de percibir las cosas, transformamos la calidad de nuestra vida. Es este tipo de transformación el que aporta el entrenamiento de la mente, que llamamos "meditación".

Subestimamos mucho nuestra capacidad de cambiar. Los rasgos de nuestro carácter permanecen durante mucho tiempo, mientras no hagamos nada por cambiarlos.
En realidad, el estado que calificamos como "normal" no es más que un punto de partida, y no la meta que deberíamos fijarnos. 

En efecto, es posible llegar poco a poco a un modo de ser óptimo.

Matthieu Ricard y Wolf Singer en "Cerebro y meditación"

viernes, 26 de abril de 2019

¿Cuanto rato es preciso meditar?







Generar la intención de practicar y, entonces, elegir un momento- cualquier momento-para vivirlo plenamente, adoptando una determinada postura interna y externa; esa es la esencia de la atención plena.


Tanto las sesiones de practica largas como las cortas están bien, pero es posible que las sesiones largas nunca tengan lugar si nuestra frustración y los obstáculos con que nos encontramos  cobran demasiada importancia.


Es preferible que nos vayamos aventurando de forma gradual a hacer sesiones más largas en solitario a que no saboreemos nunca la atención plena o la quietud porque los obstáculos percibidos eran demasiado grandes.

Un viaje de 1.000 kilómetros empieza con un solo paso- en este caso, a sentarnos aunque sea durante un brevísimo instante-,podemos entrar en contacto con la eternidad en cualquier momento.
De ahí, y solo de ahí, emergen todos los beneficios

Jon Kabat-Zinn

jueves, 4 de abril de 2019

Aprender y seguir adelante






"Para permitirnos estar verdaderamente en contacto con donde ya estamos, donde quiera que sea, tenemos que hacer una pausa en nuestra experiencia, lo suficientemente larga como para permitir que el momento presente pueda penetrar en nosotros; 

lo suficientemente larga como para poder sentir verdaderamente el momento presente, verlo en su totalidad, sostenerlo en la conciencia y, de ese modo, llegar a conocerlo y comprenderlo mejor. 

Solo entonces podremos aceptar la verdad de este momento de nuestra vida, aprender de él y seguir adelante." 

Jon Kabat-Zinn. Mindfulness en la vida cotidiana