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jueves, 7 de enero de 2016
martes, 22 de diciembre de 2015
10 Consejos para controlar el estrés en Navidad
Tomando como base un artículo aparecido en la web británica HealthLiving.today de Angie Finlay os hacemos llegar unos consejos interesantes para evitar el estrés en estas fechas.
1. Prioriza.
En primer término es conveniente simplificar en lo posible tu lista de tareas y obligaciones.
Puedes preguntarte si tu hogar, tu trabajo, tus relaciones sufrirán de forma irreversible, si no te haces cargo de alguna de las tareas u obligaciones de tu lista, ¿no?... entonces pásalo a la cola de tus prioridades.
Priorizar es un arte y estas navidades son un buen momento para aprender.
Queremos que todo salga perfecto. Es bueno recordar también que esto no es siempre posible.
Puedes aprovechar para hacer algo que los especialistas señalan como muy adecuado para aliviar tensiones, agresividad o tristeza. Escribir tus pensamientos y experiencias mejora tu estado de ánimo, desahoga, y te servirá para corregir errores el año que viene.
Se trata de disfrutar pero entre plato y copa, copa y plato, es fácil que llegue la fatiga, el mal humor y la capacidad de recuperación disminuya considerablemente.
Es difícil en Navidades encontrar el momento adecuado para realizar algo de ejercicio físico, pero resulta muy útil para rebajar el estrés (no cuenta el correr de tienda en tienda comprando regalos).
Una de las mejores maneras de sentirse bien es apoyar a los demás.
2. Se flexible.
Queremos que todo salga perfecto. Es bueno recordar también que esto no es siempre posible.
Cuando las cosas dependen de mucha gente, la flexibilidad, la diversión y el sentido del humor son nuestros mejores aliados. Tener algo de comida de más en el congelador o dispuesta para llevar, puede ayudar en estas fechas.
3. Apóyate en los seres queridos.
En estos días siempre hay gente que se muestra dispuesta a echar una mano. No la rechaces, aprovecha para involucrar a más personas y hacer la tarea más divertida.
Celebrar algo en lo que todos participan suele ser un éxito.
4. Anotar tus impresiones.
Puedes aprovechar para hacer algo que los especialistas señalan como muy adecuado para aliviar tensiones, agresividad o tristeza. Escribir tus pensamientos y experiencias mejora tu estado de ánimo, desahoga, y te servirá para corregir errores el año que viene.
5. Hazte las cosas fáciles
Si alguno de los preparativos que tanto tiempo y dedicación te han llevado no sale como esperabas... no te eches la culpa, está bien. Las personas más felices son aquellas que dejan las cosas fluir y son amables con ellas mismas.
Trátate como lo harías con las personas a las que más quieres, esto te dará confianza para afrontar nuevos retos.
6. No te olvides de tu cuerpo
Se trata de disfrutar pero entre plato y copa, copa y plato, es fácil que llegue la fatiga, el mal humor y la capacidad de recuperación disminuya considerablemente.
Ahórrate la molestia física y la lucha emocional manteniendo el consumo dentro de lo razonable.
7. No sobrevalores tus expectativas.
Seamos optimistas, pero sabemos que la familia perfecta no existe. Si otros años ha habido problemas entre tus invitados, piensa que este año puede repetirse.
Mantente atento, evita en lo posible las tensiones y dirige las conversaciones hacia temas menos conflictivos.
8. Haz ejercicio a menudo
Es difícil en Navidades encontrar el momento adecuado para realizar algo de ejercicio físico, pero resulta muy útil para rebajar el estrés (no cuenta el correr de tienda en tienda comprando regalos).
El el ejercicio debe ser siempre una prioridad, 30 minutos nos permitirán mantener la mente fresca y el cuerpo en forma.
9. Ajustarse al presupuesto.
No añadas a tu lista de preocupaciones los gastos que no necesitas hacer.
Ten en cuenta tus posibilidades, haz un presupuesto razonable y no te dejes llevar por tus ganas de quedar bien.
Ten en cuenta tus posibilidades, haz un presupuesto razonable y no te dejes llevar por tus ganas de quedar bien.
Ayuda dejar la tarjeta de crédito en casa y pagar en efectivo.
10. Llegar a los demás
Una de las mejores maneras de sentirse bien es apoyar a los demás.
Colaborar con las personas de tu entorno que necesitan una mano amiga levantará tu ánimo y te inspirará.
En cualquier caso, si las cosas se ponen feas, escucha a tu cuerpo y tómate un respiro.
Un breve descanso de la locura puede ser suficiente para recargar y recuperarte, especialmente si se utiliza este tiempo para practicar Mindfulness. Esto te mantendrá optimista y equilibrado.
Un breve descanso de la locura puede ser suficiente para recargar y recuperarte, especialmente si se utiliza este tiempo para practicar Mindfulness. Esto te mantendrá optimista y equilibrado.
jueves, 26 de noviembre de 2015
Combatir el estrés con eficacia.
Después de meditar, tu cerebro no es el mismo. La demostración más poderosa
de que es así la presentó en 2011 Sara Lazar, investigadora del Hospital
General de Massachusetts (EE UU).
Usando resonancia magnética para escanear la cabeza de 16 pacientes, Lazar
demostró que bastaban ocho semanas practicando media hora de meditación mindfulness al día para aumentar
la densidad de la materia gris en el hipocampo, un área con forma
de caballito de mar asociada al aprendizaje y al estrés.
La materia gris también crecía en áreas cerebrales asociadas a la
autoconciencia, la compasión y la introspección, a la vez que disminuía en la
amígdala, una estructura con forma de almendra con un papel clave en la
ansiedad y el estrés.
Estos cambios cerebrales explicarían por qué la meditación con atención
plena, actualmente tan en boga, es sumamente eficaz para
combatir el estrés.
Por Elena Sanz para Ventana al Conocimiento. 11 de Noviembre
2015
Ábrete a la experiencia Mindfulness con BMA & aktitud
Nuevos grupos de práctica semanal en Enero
Escríbenos a info@bmaktitud.com
lunes, 26 de octubre de 2015
¿Puede la gente cambiar?
Recogemos a continuación un
fragmento del artículo de Matthieu Ricard titulado “Can People Change?”
publicado el 25 de Agosto de 2015 en Greater Good
Cómo el cerebro y el cuerpo evolucionan
La plasticidad del cerebro juega un papel importante
en nuestra capacidad de transformación individual. Durante mucho tiempo,
un dogma casi universalmente aceptado en el campo de la neurociencia declaró
que una vez formado y estructurado, el cerebro adulto no produce ninguna
neurona más y el único cambio seria un descenso con la edad.
Hoy
sabemos que esta doctrina estaba completamente equivocada. Uno de los
principales descubrimientos de los últimos treinta años se refiere a la
neuroplasticidad, un término que tiene en cuenta el hecho de que el cerebro
cambia constantemente cuando un individuo está expuesto a nuevas situaciones. El
cerebro adulto, de hecho, sigue siendo extraordinariamente maleable. Tiene
la capacidad para producir nuevas neuronas, para reforzar o disminuir la
actividad de las neuronas existentes, e incluso a atribuir una nueva función a
un área del cerebro que por lo general lleva a cabo una función completamente
diferente.
Hay
un segundo mecanismo que permite a los individuos cambian: la epigenética. Para
que un gen, que hemos heredado de nuestros padres, llegue a ser activo, tiene
que "expresarse", es decir que debe ser "transcrito" en la
forma de una proteína específica que actúa sobre el organismo que lleva este gen.
Pero si un gen no se expresa, si se mantiene "silencioso", es como si
estuviera ausente.
Matthieu Ricard
Los
recientes avances en genética han puesto de manifiesto que el medio ambiente
puede modificar considerablemente la expresión de genes por un proceso llamado
epigenética. Esta expresión de genes puede ser activada o desactivada bajo la
influencia no sólo de las condiciones externas, sino también de nuestros
estados mentales.
Dos
gemelos homocigóticos, por ejemplo, que tienen exactamente los mismos genes,
pueden adquirir diferentes características fisiológicas y mentales si se
separan y se exponen a condiciones de vida diferentes. En términos
científicos, se diría que son genéticamente idénticos, pero fenotípicamente
diferente. Del mismo modo, una oruga y una mariposa tienen exactamente los
mismos genes, pero no se expresan en la misma manera, en función de los tiempos
de vida del insecto.
Estas
modificaciones en la expresión de genes son más o menos duraderas, y en ciertos
casos incluso pueden transmitirse de una generación a otra, a pesar de que no
hay cambios en la secuencia de ADN de los genes mismos. Estos
descubrimientos realmente han revolucionado el campo de la genética, ya que
hasta ahora la noción misma de la transmisión de los caracteres adquiridos se
consideraba como herejía. La influencia de las condiciones externas es,
pues, considerable, y sabemos hoy que esta influencia tiene repercusiones hasta
el fondo de nuestros genes.
¿Se
podría entrenar la mente para cultivar emociones positivas que conduzcan a
cambios epigenéticos? Los estudios realizados en el laboratorio de Richard
Davidson en Wisconsin, en colaboración con la genetista español Perla Kalimán,
muestran que, meditando durante ocho horas en la
atención, el amor altruista, y la compasión ya induce importantes
modificaciones epigenéticas. Podemos vislumbrar aquí la posibilidad de una
transformación epigenética de un individuo que se debe no sólo a la influencia
del medio ambiente, sino también a un entrenamiento voluntario en cultivar
cualidades humanas básicas.
viernes, 9 de octubre de 2015
Mindfulness, el aquí y ahora en el proceso de curación
Os trasladamos unos fragmentos de una entrevista realizada a Beatriz Rodríguez Vega, jefa de sección de la Unidad de enlace y Psicoterapia del Hospital Universitario La Paz y profesora asociada del departamento de Psiquiatría de la UAM por la revista Dicen (Diario Independiente de Contenido Enfermero).
Nos ha parecido interesante su experiencia en la aplicación
de Mindfulness en el ámbito hospitalario, tanto para profesionales sanitarios
como para pacientes en su fase de tratamiento.
Poco a poco las
investigaciones sobre esta nueva técnica comienzan a multiplicarse: en 2007 ya
había decenas de miles en las que reflejan su expansión por todo el mundo.
“La práctica es muy importante, la práctica con una actitud serena, no de intentar conseguir nada sino simplemente de darse cuenta. No es una práctica de relajación, es una práctica de conexión y una forma de vivir y relacionarte con la realidad, sin exigencias. A veces estamos tan acostumbrados a exigirnos, a tener resultados… Minfulness es el campo del no hacer, es del ser. Es: siéntate, respira y mira qué es lo que pasa”(…)
“Tanto para los que
dudan como para los que no de los beneficios de Mindfulness o de la atención
plena o de la meditación lo único que podría decirles es “anímate a
practicarlo, permítete la experiencia antes de valorar o de juzgar posibles
beneficios”.
Minfulness no busca
incorporar una dimensión espiritual, lo que busca es un entrenamiento de la
mente, “con lo cual a las personas que están desconfiadas yo les diría que no
es un asunto de creencia, es un asunto de entrenamiento de la mente para
cambiar el cerebro, y hacerlo en beneficio propio primero, y en beneficio
también de las personas de alrededor”.
miércoles, 30 de septiembre de 2015
Por qué practicar Mindfulness en grupo
Susan Kaiser Greenland, (1956) es una escritora estadounidense y maestra de Mindfulness.
Kaiser Greenland ha jugado un papel importante en ayudar a integrar técnicas de Mindfulness en las escuelas estadounidenses, así como en todo el mundo. Es co-fundadora de la Fundación InnerKids, una organización sin fines de lucro fundada en 2001, que enseñó Mindfulness en las escuelas en el área de Los Ángeles hasta el año 2009. Su trabajo innovador con niños llamó la atención de los psicólogos de la UCLA el estudio de los efectos de la meditación sobre los niños. Ella es la autora del libro El niño atento publicado en español por Desclée De Brower en noviembre de 2013.
Os acercamos un fragmento del libro citado, que pone el énfasis en la importancia de las prácticas grupales de Mindfulness. Refleja bien lo que pensamos en relación a este tema y esperamos que sea de vuestro interés.
"Meditar con un grupo de amigos, afines refuerza tu práctica meditativa y te ayuda a integrar Mindfulness en tu vida cotidiana.
El grupo no solo proporciona ayuda y aliento, sino que intensifica también la experiencia meditativa de sus integrantes porque, en tal caso, todo el mundo se beneficia del esfuerzo ajeno. El objetivo de un grupo de meditación no apunta tanto a aconsejar o resolver los problemas de los participantes como a alentar el descubrimiento personal de sus distintos integrantes. El grupo sirve, para cada uno de sus miembros, como una especie de espejo. (...)
La meditación es el estudio de nuestra propia mente, y en la medida en que nos establezcamos en este estudio, podremos superar las limitaciones que la mente no puede ver en si misma, Pero, aunque no podamos ver directamente nuestro rostro, siempre podemos verlo reflejado en el espejo y saber cuál es su aspecto.
El papel e quienes acompañan a otros en la práctica de Mindfulness es el de actuar como un espejo que refleja, de algún modo, las palabras y acciones de alguien, del mismo modo que el espejo refleja la imagen de su rostro.
Reflejar adecuadamente la experiencia meditativa de otra persona es todo un arte, una experiencia conmovedora para los implicados, cuyo ejercicio requiere entrenamiento y guía para sortear adecuadamente las proyecciones y percepciones que se presentan a lo largo del camino. Podemos hacer el esfuerzo de apoyar a otra persona y a nosotros mismos durante el proceso de acercamiento, alejamiento y nuevo acercamiento a nuestra experiencia para descubrir lo que, de ella, se nos escapa.
El grupo de trabajo sedente actúa también como espejo de otro modo muy importante porque observando el modo en que nuestra mente participa en el grupo, actuamos como espejo para nosotros mismos."
Susan Kaiser Greenland
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miércoles, 29 de julio de 2015
Mindfulness o como hacer frente al estrés y a la tensión en el trabajo
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